kobieta robi wypady nóg z ciężarkami
©didesign/Fotolia
Styl życia

Seksowne nogi dzięki 10 minutom z Mel B

Opracowany przez Mel B 10-minutowy trening nóg jest uważany za jeden z najlepszych zestawów ćwiczeń, dzięki którym można wyrzeźbić zgrabne uda i łydki. Ponieważ ćwiczenia Mel B zajmują tylko 10 minut, nie przejdzie wymówka o braku czasu!

Opracowany przez Mel B 10-minutowy trening nóg jest uważany za jeden z najlepszych zestawów ćwiczeń, dzięki którym można wyrzeźbić zgrabne uda i łydki. Ponieważ ćwiczenia Mel B zajmują tylko 10 minut, nie przejdzie wymówka o braku czasu!

 

Do wykonania 10-minutowego treningu nóg według Mel B potrzebujesz jedynie zwykłego krzesła. Nie próbuj jednak zastąpić go krzesłem obrotowym – to się nie uda!

Ćwiczenia Mel B – trening nóg

1. Siadanie na krześle - usiądź na krześle i zacznij na zmianę w regularnym tempie i dość dynamicznie siadać i wstawać. Staraj się dotykać siedzenia tylko delikatnie. Dołącz do tego pracę ramion – siadając wyciągnij ręce do przodu, wstając – ramiona wyrzuć do tyłu wypychając klatkę piersiową do przodu. Wykonuj przez 1 minutę.

2. Siadanie z unoszeniem nogi – wykonuj ćwiczenie analogicznie do pierwszego, jednak już nie dotykaj siedzenia. Wstając unoś jednocześnie lewe kolano do góry – staraj się dotknąć nim klatki piersiowej. Cały czas napinaj mięśnie brzucha. Wykonuj przez 1 minutę, następnie zmień nogę.

3. Wykop – ćwiczenie wykonuj analogicznie, jednak gdy uniesiesz zgięte kolano, następnie zrób wykop. Po minucie zmień nogę.

4. Unoszenie pięt – stań w szerokim rozkroku, ugnij nogi. Nie zmieniając pozycji, stawaj na palcach, unosząc pięty. Wykonuj ćwiczenie rytmicznie przez 1 minutę.

5. Niskie skłony – wykonuj skłony na ugiętych nogach, jednocześnie wykonując na zmianę wypady lewej i prawej nogi. Schylając się, dotykaj dłońmi podłogi.

6. Wypady – stań w rozkroku, a następnie zrób jedną nogą wykrok do przodu. Następnie przenieś na nią ciężar całego ciała i rytmicznie odbijaj się tą nogą. Po minucie zmień kolejność nóg.

7. Unoszenie nóg – ponownie usiądź na krześle. Wyprostuj nogi, by utworzyć między nogami a tułowiem kąt prosty, a następnie je opuść – tak, jakbyś nimi bujała. Cały czas trzymaj stopy nad podłożem.


płaski i umięśniony damski brzuch
©Dash/Fotolia
Styl życia
Płaski brzuch z Mel B
Ćwiczenia Mel B są idealne na wzmocnienie brzucha oraz pozbycie się tzw. boczków i fałdek. Są bardzo intensywne, ale dzięki temu, jak wszystkie ćwiczenia Mel B, skuteczne. Do wykonania treningu brzucha przyda ci się ciężarek, którego rolę może pełnić nawet butelka z wodą.

Ćwiczenia Mel B są idealne na wzmocnienie brzucha oraz pozbycie się tzw. boczków i fałdek. Są bardzo intensywne, ale dzięki temu, jak wszystkie ćwiczenia Mel B, skuteczne. Do wykonania treningu brzucha przyda ci się ciężarek, którego rolę może pełnić nawet butelka z wodą. 10-minutowy trening brzucha Mel B 1. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, stopy płasko przylegają do podłoża. Ręce wyprostuj i oprzyj dłonie na udach. Następnie unoś głowę, odrywając łopatki od podłogi, a dłońmi dotykaj kolan. Wykonuj to ćwiczenie opracowane przez Mel B rytmicznie przez minutę.   2. Nie zmieniaj pozycji. Podnieś wyprostowaną lewą nogę, by z zresztą ciała utworzyła kąt prosty. Wykonuj rytmicznie według sekwencji: unieś plecy, prawą ręką dotknij wewnętrznej części kolana, lewą dłonią dotknij kostki, połóż z powrotem plecy na podłogę. Powtarzaj przez 30 sekund, następnie zmień nogę.   3. Usiądź, podciągnij nogi, obejmij je rękoma i staraj się zachować równowagę. Twoje ciało przypomina teraz odwrócony trójkąt. Rytmicznie prostuj ręce i dłonie i ponownie podciągnij do klatki piersiowej. Wykonuj przez minutę.   4. Weź w dłonie butelkę, puszkę z konserwą lub inny ciężarek. Ponownie usiądź jak w ćwiczeniu nr 3. Wykonuj skręty tułowia, niemal dotykając podłoża raz z jednej strony ciała, raz z drugiej. Wykonuj minutę.   5. Odłóż butelkę i połóż się na plecach. Dłonie wzdłuż tułowia. Unieś łopatki i sięgaj raz jedną dłonią, raz drugą, jakbyś chciała złapać się za kostkę – wyginaj całe ciało w bok. Wykonuj minutę.   6. Nie zmieniając pozycji, cały czas z uniesionymi łopatkami machaj wyprostowanymi rękoma w górę i w dół, jakbyś uderzała o podłogę. Rób to rytmicznie, energicznie przez minutę.   7. Znów usiądź jak w ćwiczeniu nr 3 –...

kobieta w stroju fitness stoi odwrócona tyłem
©Yurok Aleksandrovich/Fotolia
Styl życia
Jędrna pupa – trening na pośladki według Mel B
Jeśli marzy ci się brazylijska pupa bez użycia skalpela, musisz wypróbować trening pośladków Mel B. Całość ćwiczeń zajmuje około 10 minut, a systematyczne ich wykonywanie przyniesie widoczne efekty już po 30 dniach.

Jeśli marzy ci się brazylijska pupa bez użycia skalpela, musisz wypróbować trening pośladków Mel B. Całość ćwiczeń zajmuje około 10 minut, a systematyczne ich wykonywanie przyniesie widoczne efekty już po 30 dniach.   10 ćwiczeń w 10-minutowym treningu pośladków – jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia codziennie, już po dwóch tygodniach zobaczysz pierwsze zmiany, a po miesiącu nie poznasz w lustrze swojej pupy . Ćwiczenia Mel B na pupę 1. Dirty dog z wyprostem – zrób klęk podparty. Unieś prawą nogę w bok, by stworzyła kąt 90 stopni z lewą nogą – tak, jakbyś wykonywała ćwiczenie dirty dog, polegające na przybraniu pozycji podlewającego drzewko psa. Następnie prostuj nogę i ponownie zginaj. Po 30 sekundach zmień nogę. 2. Zginanie nogi – ponownie wykonaj klęk podparty, pamiętaj by kolana i dłonie były na szerokości bioder. Unieś zgiętą prawą nogę do tyłu i podnoś tak wysoko, jak potrafisz, a następnie obniż tak, by stworzyła linię prostą z kręgosłupem. Nie robiąc przerwy, powtarzaj przez 30 sekund. Następnie zmień nogę 3. Powtórz ćwiczenie nr 1 4. Powtórz ćwiczenie nr 2 5. Unoszenie nogi na boku – połóż się na lewym boku, oprzyj głowę na lewym ręku, a prawą połóż zgiętą przed sobą. Lewą nogę zegnij w kolanie, a prawą wyprostowaną unoś energicznie. Powtarzaj przez minutę. 6. Zginanie nogi z wykopem – nie zmieniając pozycji, zegnij nogę i prostuj raz do przodu, raz do tyłu (zegnij – przód – zegnij - dół). Powtarzaj przez minutę. 7. Powtórz ćwiczenia nr 5 i 6 na prawym boku. 8. Unoszenie pośladków – połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach, ręce połóż wzdłuż tułowia, dotykając dłońmi podłogi. Rytmicznie unoś pośladki, jednocześnie dociskając ręce do podłogi. Ćwicz 60 sekund. 9. Przytrzymaj pośladki w górze przez 30 sekund – pamiętaj, by były...

dziewczyna w stroju do fitnessu maszeruje w miejscu
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Trening, który wysmukli uda
Skuteczne ćwiczenia, które wysmuklą i wyszczuplą uda, możesz robić w domu. Właściwie nie potrzebujesz do tego żadnego specjalistycznego sprzętu. Przydadzą ci się jednak wygodne buty do biegania albo do fitnessu. Ćwicz co drugi dzień, a już po miesiącu zobaczysz efekt: uda będą szczuplejsze i bardziej jędrne.

Skuteczne ćwiczenia, które wysmuklą i wyszczuplą uda, możesz robić w domu. Właściwie nie potrzebujesz do tego żadnego specjalistycznego sprzętu. Przydadzą ci się jednak wygodne buty do biegania albo do fitnessu. Ćwicz co drugi dzień, a już po miesiącu zobaczysz efekt: uda będą szczuplejsze i bardziej jędrne. Ćwiczenia na szczupłe uda: marsz i bieg w miejscu Zacznij ćwiczenia od tych, które wymagają wolnego tempa. Maszeruj w miejscu przez ok. 30 sekund. Następnie przyspiesz i przejdź do biegu w miejscu. Biegaj w miejscu przez kolejne 30 sekund. Po tym czasie wróć do marszu. Po kolejnych 30 sekundach możesz zrobić 30 sekund przerwy i przejść do kolejnego ćwiczenia . Podskoki kształtują uda Podskakuj w miejscu, przyciągając na przemian prawy łokieć do prawego kolana i lewy łokieć do lewego kolana. Wykonuj to ćwiczenie przez 60 sekund, a następnie zrób sobie 30 sekund przerwy i przejdź do kolejnego ćwiczenia . Marsz z podnoszeniem wysoko kolan Zacznij maszerować, ale tym razem unoś nogi zgięte w kolanach tak wysoko, żeby udo znalazło się na wysokości bioder. Wykonuj ruchy naprzemiennie prawą i lewą nogą w dość szybkim tempie. Po minucie takiego marszu zrób sobie 30 sekund przerwy. Pulsowanie rzeźbi mięśnie Stań w szerokim rozkroku z nogami zgiętymi w kolanach. Ręce trzymaj przed sobą na wysokości klatki piersiowej, zgięte w łokciach. Obniżaj w tej pozycji miednicę i podnoś ją. Niech ruchy przypominają pulsowanie. Ćwicz tak przez minutę. Wypady nóg na boki Stań w szerokim rozkroku i przenieś ciężar ciała na prawą nogę, ugnij ją przy tym, a nogę lewą rozprostuj. Następnie przenieś ciężar ciała na lewą nogą, uginając ją przy tym, a prostując prawą. Wykonuj to ćwiczenie przez minutę. Rozciąganie po ćwiczeniach wspiera kształtowanie nóg Ważnym etapem treningu na szczupłe uda jest rozciąganie...

Nasze akcje
Newsy

Stylowy prezent dla mężczyzny? Łączy w sobie design i praktyczność

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
Newsy

Nowoczesny wymiar kobiecości? Manifestuj go zapachem!

Partner
Newsy

Kosmetyki, które dbają o ciebie i planetę. Poznaj nową linię przeciwzmarszczkową Laboratorium Kosmetycznego Ava

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
Kosmetyki Neboa
Newsy

Zadbaj o włosy w duchu eko. Jak duży wpływ na planetę ma zawartość naszych kosmetyczek? Będziesz zaskoczona!

Partner