Ćwiczenia fitness możesz wykonać w domu. Włącz muzykę i rozłóż matę. Koniecznie pamiętaj o sportowym stroju i wygodnych butach. Ćwiczenia w domu to dobra okazja na zrelaksowanie całego ciała oraz trening mięśni.
Jeżeli nie masz pomysłu, jakie ćwiczenia wykonywać, możesz sięgnąć po płyty znanych sportsmenek, które prowadzą treningi fitness: Tiffany, Mel B lub trenerki z Polski – Ewy Chodakowskiej czy Anny Lewandowskiej. Można również zainspirować się ich zestawami ćwiczeń i ułożyć własny program treningowy.
Po pierwsze, aby zabrać się do ćwiczeń w domu musisz mieć trochę przestrzeni – w innym wypadku nabawisz się kontuzji, uderzając przypadkiem o meble. Innym kontuzjogennym czynnikiem jest brak rozgrzewki. Wystarczy 10 minut intensywnego ruchu – podskoki, marsz w miejscu, pajacyki czy wyskoki do przodu i do tyłu. Później możesz przejść do właściwego treningu:
1. Damskie brzuszki – połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach, a stopy postaw stabilnie na podłodze. Zapleć palce z tyłu szyi i napinaj rytmicznie mięśnie brzucha tak, że ramiona i barki będą się za nimi lekko unosić. Powtórz ćwiczenie 20 razy, a w miarę zaawansowania zwiększaj liczbę powtórzeń.
2. Przysiady sumo – stań stabilnie na nogach, ale rozstaw je szeroko. Wyprostuj plecy i schodź powoli tak, aby osiągnąć pomiędzy łydką a udem kąt prosty. Wykonaj ćwiczenie powoli minimum 15 razy.
3. Skręt ciała – pozostań w pozycji stojącej na szeroko rozstawionych nogach. Zegnij przed sobą ramiona w łokciach i skręcaj tułowiem maksymalnie w prawo i lewo, ale starając się, aby miednica pozostała w tym samym miejscu. Jeżeli chcesz włączyć w ćwiczenie pracę mięśni rąk – wykorzystaj hantelki i złap je stabilnie w dłonie. Skręty ciała możesz wykonywać przez ok. 2-3 minuty.
4. Podnoszenie ciężarków – stań stabilnie w lekkim rozkroku, trzymaj hantelki w wyprostowanych rękach, a następnie zginaj je do siebie, zbliżając obciążenie do klatki piersiowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy, a następnie na wyprostowanych ramionach wyciągaj obciążone ręce na boki. Trzymaj ręce proste w łokciach. Również powtórz 10 razy.
5. Skakanka – możesz skakać na skakance nawet do 20-30 minut podczas treningu. Najpierw skacz ze złączonymi nogami, później na jednej nodze, a ostatecznie w stylu skrzyżowanym (skrzyżuj nogi).
Po treningu poświęć chwilę na ćwiczenia rozciągające. Ciało musi się odprężyć po treningu, więc możesz zrobić sobie później domowe spa lub gorącą kąpiel.
Smukłe i szczupłe, a przy tym jędrne ramiona, o ile nie są darem natury, można uzyskać dzięki ćwiczeniom. Najlepiej od razu zaopatrzyć się w hantle o wadze ok. 1,5-2 kg. Dzięki nim ćwiczenia ramion w domu będą bardziej efektywne. Ćwiczenia należy wykonywać regularnie i poprzedzać je rozgrzewką. Rozgrzewka przed ćwiczeniami na smukłe i szczupłe ramiona Przed ćwiczeniami na ramiona należy zrobić rozgrzewkę. Pomoże ona uniknąć urazów i nadwyrężenia mięśni. Stań w niedużym rozkroku. Niech ręce będą swobodnie opuszczone wzdłuż ciała. Zamachnij się ręką do tyłu i wykonaj pełny obrót. Zrób to samo drugą ręką. Powtórz ćwiczenie 30 razy. Stań naprzeciwko ściany, w odległości ok. 50 cm od niej. Oprzyj się o nią dłońmi. Niech ciężar twojego ciała spoczywa na dłoniach. Zegnij ręce w łokciach i wyprostuj je. Powtórz takie pompki na ścianie 30 razy. Załóż zgięte w łokciach ręce za głowę. Staraj się jak najbardziej odgiąć ręce do tyłu. Powtórz to 30 razy. Właściwe ćwiczenia na smukłe ramiona Ćwiczenia na ramiona, wykonywane w domu, przyniosą najlepszy efekt, jeśli będziesz wykonywać je z niewielkimi hantlami. Wystarczą takie, która ważą 1,5-2 kg. Komplet takich hantli można kupić w sklepach sportowych już za 30-40 zł. 1. Stań w niedużym rozkroku. Ugnij lekko kolana i plecy. Rozłóż ramiona szeroko i wykonuj nimi ruchy w górę i w dół, tak jakbyś machała skrzydłami. Powtórz to 30 razy. 2. Stań wyprostowana w niewielkim rozkroku. Ręce powinny spoczywać wzdłuż ciała z łokciami skierowanymi do tyłu. Uginaj ręce w łokciach i prostuj je. Powtórz ćwiczenie 30 razy. 3. Jeśli masz piłkę gimnastyczną, połóż na niej plecy. Nogi rozstaw tak, żeby stabilizowały cię podczas ćwiczeń. Rozłóż ramiona tak, żeby łokcie były skierowane do podłogi....
Ćwiczenia na ręce możesz wykonywać nie tylko w siłowni. Świetny efekt możesz uzyskać nawet w domu, bez wydawania majątku na zakup specjalistycznego sprzętu. Wystarczy motywacja i regularność w wykonywaniu pompek, podciągania i ćwiczeń z hantlami. Nie musisz kupować karnetu na siłownię, by móc cieszyć się silnymi i umięśnionymi ramionami . Wiele ćwiczeń możesz wykonywać samodzielnie w domu i to bez profesjonalnych urządzeń treningowych. Ćwiczenia na ręce z hantlami Hantle to popularny i niedrogi przyrząd do treningu rąk. Każdy, kto myśli poważnie o ćwiczeniach powinien nabyć przynajmniej jeden rodzaj. Dla początkujących wystarczą te o wadze 1,5-2 kg, zaawansowani mogą zmierzyć się nawet z ciężarem kilkunastu kilogramów. Jeśli jeszcze nie posiadasz swojego zestawu, spokojnie możesz zastąpić hantle butelkami z wodą. Ćwiczenia z hantlami możesz wykonywać w pozycji stojącej, leżącej i siedzącej. Unoszenie ramion z hantlami 1. Stań prosto, nie zginaj tułowia. 2. Ręce z hantlami opuść wzdłuż tułowia. 3. Łokcie trzymaj przy sobie. 4. Ściągnij łopatki i wciągnij brzuch . 5. Barki pozostaw nieruchomo. 6. Zegnij ręce w łokciach i przyciągaj ciężar do siebie. 7. Powoli prostuj ręce i wróc do pozycji wyjściowej. Wyciskanie hantli w pozycji leżącej 1. Połóż się na podłodze z hantlami w dłoniach. 2. Unieś ręce nad klatkę piersiową. 3. Zegnij ręce bez zmiany położenia łokcia. 4. Trzymaj ręce w tej pozycji przez około 5 sekund. 5. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie na triceps z hantlami 1. Usiądź na krześle. 2. Rękę z hantlą wyprostuj i unieś nad głowę. 3. Zegnij rękę w łokciu i skieruj ciężar za kark. 4. Wyprostuj rękę w łokciu, wróć do pozycji wyjściowej. 5. Zmień rękę....
Nawet wykonując pracę siedzącą, możesz wykonywać ćwiczenia, które pozwolą wzmocnić mięśnie brzucha, nóg i pośladków. Ćwiczenia izometryczne możesz wykonywać przy biurku i nikt nie zauważy, że ćwiczysz w pracy. Jeśli dzielisz swoje biuro z innymi osobami, na pewno zależy ci na tym, aby nikt się nie zorientował, że ćwiczysz. Najdyskretniejszy rodzaj ćwiczeń przy biurku, czyli ćwiczenia izometryczne, polegają na napinaniu mięśni bez poruszania stawami. Początkowo wymagają dużo skupienia i opanowania własnego ciała, ale z czasem staną się twoim nawykiem. Ćwiczenia przy biurku, których nikt nie zauważy Ćwiczenie na brzuch Najprostszym rodzajem ćwiczeń izometrycznych na brzuch jest napinanie jego mięśni: siedź prosto i napnij jak najmocniej potrafisz mięśnie brzucha. Wytrzymaj 20 sekund i rozluźnij. Powtórz 10 razy. Staraj się wykonać kilka lub nawet kilkanaście serii. Ćwiczenie na uda Siedź prosto, złącz nogi. Przyciskaj mocno kolana do siebie przez 20 sekund i rozluźnij. Powtórz 10 razy. Wykonaj kilka serii. Ćwiczenie na pośladki Za każdym razem, gdy stoisz (przy ksero lub w kolejce np. po kawę) lub siedzisz przy biurku, napinaj i rozluźniaj pośladki. Wytrzymaj z napiętymi mięśniami 20 sekund. Ćwiczenia wykonuj w kilku seriach. Ćwiczenie na rozluźnienie karku Pochyl głowę, starając się dotknąć brodą klatki piersiowej, a następnie wyciągnij ją mocno do tyłu. Ruch powinien być wolny i płynny. Powtórz trzy razy. Możesz także robić ten sam ruch, ale w bok – odwracaj głowę tak, jakbyś chciał spojrzeć za siebie, po czym płynnym ruchem zacznij obracać ją w drugą stronę. Ćwiczenia przy biurku według Ewy Chodakowskiej Ćwiczeń do wykonania w pracy, które proponuje Ewa Chodakowska, nie da się już ukryć, dlatego najlepiej poczekać z nimi do przerwy albo...
