Kobieta biegnąca
©BillionPhotos.com/Fotolia
Styl życia

Bieg bokserski – sposób wykonywania ćwiczeń i rezultaty

Bieg bokserski polega na bieganiu w miejscu i jednoczesnym wykonywaniu ciosów rękami przed siebie. Ważne jest kontrolowanie czasu. Bieg bokserski można wykonywać zarówno w domu, jak i na wolnej przestrzeni. Trening zaleca się sportowcom, ale także amatorom, którym zależy na poprawie kondycji. Należy pamiętać, aby przed biegiem bokserskim wykonać rozgrzewkę, a po biegu bokserskim ćwiczenia rozciągające.

Bieg bokserski polega na bieganiu w miejscu i jednoczesnym wykonywaniu ciosów rękami przed siebie. Ważne jest kontrolowanie czasu. Bieg bokserski można wykonywać zarówno w domu, jak i na wolnej przestrzeni. Trening zaleca się sportowcom, ale także amatorom, którym zależy na poprawie kondycji. Należy pamiętać, aby przed biegiem bokserskim wykonać rozgrzewkę, a po biegu bokserskim ćwiczenia rozciągające.

Bieg bokserski - technika

Pierwszy etap treningu to bieg w miejscu. Nogi należy podciągać wysoko - do wysokości brzucha. Jest to praca zarówno nóg, jak i brzucha. Podczas tego ćwiczenia ręce powinny być zaciśnięte w pięści, tak, żeby kciuk był na wierzchu. Nie należy ich do końca zginać w łokciach. Wymachy rękami wykonujemy od klatki piersiowej. Uderzenia rękami powinny sięgać podbródka. Początkujący powinni wykonywać bieg bokserki trzy razy w tygodniu, zaawansowani – pięć razy.

Bieg bokserki – ćwiczenia zamykające cykl treningowy

Po biegu bokserskim kładziemy ręce na biodra i wykonujemy krążenia biodrami. Ważne jest, żeby rozluźnić przeponę. Ćwiczenie wykonujemy raz w jedną, raz w drugą stronę. Należy uspokoić oddech i przyspieszone bicie serca. Po biegu bokserskim konieczne jest rozciągnięcie ciała – wykonujemy skłon lewej ręki do lewej nogi, a następnie prawej ręki do prawej nogi. Plecy powinny być wyprostowane, można odczuć przy tym lekki ból. Następnie lewą stopę kładzie się nad prawe kolano i wykonujemy lekki przysiad. Podobnie postępujemy z prawą stopą.

Bieg bokserski – efekty

Bieg bokserki może przynieść lepsze efekty niż godzina przypadkowych ćwiczeń na siłowni. Trening przyspiesza metabolizm, spala tkankę tłuszczową, uaktywnia mięśnie nóg, ramion, brzucha. Podwyższony metabolizm kwasów tłuszczowych utrzymuje się nawet kilkanaście godzin po skończonym treningu. Bieg bokserski znacząco wpływa na wydolność płuc. Poprawia się zarówno wytrzymałość tlenowa, jak i beztlenowa.

 

Biegu bokserskiego nie powinny uprawiać osoby, które mają bardzo słabą kondycję fizyczną i problemy z oddychaniem.

Kobieta ćwiczy podparta na łokciach z wyprostowanymi nogami.
©mark_hubskyi/Fotolia
Styl życia
Plan 4 prostych ćwiczeń na uda i pośladki
Ćwiczenia na uda i pośladki wzmocnią mięśnie, wysmuklą nogi i podniosą pośladki. Regularne wykonywanie ćwiczeń na uda i pośladki przyniesie widoczne efekty i pomoże pozbyć się cellulitu.

Ćwiczenia na uda i pośladki wzmocnią mięśnie, wysmuklą nogi i podniosą pośladki. Regularne wykonywanie ćwiczeń na uda i pośladki przyniesie widoczne efekty i pomoże pozbyć się cellulitu.   Ćwiczenia na uda i pośladki należy wykonywać regularnie 3-4 razy w tygodniu. Ćwiczenia można zestawiać w różnej kolejności. Każdy trening powinien trwać około 30-40 minut i rozpoczynać się rozgrzewką. Plan 4 ćwiczeń na uda i pośladki Przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń na uda i pośladki należy zrobić solidną 5-10 minutową rozgrzewkę , która zmniejszy ryzyko kontuzji i rozgrzeje cały organizm. Elementami rozgrzewki może być trucht w miejscu, skoki na skakance, pajace i słony.   1. Ćwiczenie na uda i pośladki – podnoszenie nogi   Połóż się na lewym boku. Głowę oprzyj na ramieniu . Nogi wyprostuj. Wysoko unieś prawą nogę i utrzymaj ją w takiej pozycji przez 2-3 sekundy. Następnie powoli opuść nogę. Ruch powrotny zakończ 2-3 cm nad lewą nogą i ponownie unieś prawą nogę. W tracie ćwiczenia staraj się nie zginać nóg i nie odrywać tułowia od podłoża. Wykonaj 2-3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę. Po zakończeniu serii zrób 30 sekund przerwy.   2. Ćwiczenie na uda i pośladki – unoszenie nogi w pozycji podpartej   Uklęknij i podeprzyj się rękami. Ręce wyprostuj i ustaw je na szerokości ramion. Prawą nogę wysuń do tyłu i wyprostuj. Unoś prawą nogę wysoko do tyłu i powoli opuszczaj. Ruch powrotny zakończ 2-3 cm nad podłożem i ponownie unoś nogę. Staraj się nie zginać unoszonej nogi w kolanie i nie odrywać od podłoża drugiej nogi. Wykonaj 2-3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę. Ruchy wykonuj powoli i staraj się je kontrolować.   3. Ćwiczenie na uda i pośladki – równoczesne unoszenie ręki i nogi   Połóż się na brzuchu. Lewą rękę podłóż pod brodę,...

Taśmy TRX na siłowni.
©David Pereiras/Fotolia
Styl życia
Zajęcia TRX dla początkujących – seria 5 ćwiczeń
Ćwiczenia TRX poprawiają siłę, równowagę i wytrzymałość. Wzmacniają ramiona i klatkę piersiową. Zwiększają elastyczność. Są bezpieczne i nie narażają organizmu na nadmierny wysiłek. Jedna seria ćwiczeń zawiera 5-7 ćwiczeń na różne partie mięśni. Każde ćwiczenie należy wykonywać przez minutę. W trakcie zajęć należy utrzymywać stałe napięcie mięśni, unikać przerw i zatrzymywania się. Podczas stymulacji jednej grupy mięśni inne partie odpoczywają. Ćwiczyć powinno całe ciało. Im wolniej wykonujemy ćwiczenia z taśmą TRX tym są one trudniejsze.

Ćwiczenia TRX poprawiają siłę, równowagę i wytrzymałość. Wzmacniają ramiona i klatkę piersiową. Zwiększają elastyczność. Są bezpieczne i nie narażają organizmu na nadmierny wysiłek. Jedna seria ćwiczeń zawiera 5-7 ćwiczeń na różne partie mięśni. Każde ćwiczenie należy wykonywać przez minutę. W trakcie zajęć należy utrzymywać stałe napięcie mięśni, unikać przerw i zatrzymywania się. Podczas stymulacji jednej grupy mięśni inne partie odpoczywają. Ćwiczyć powinno całe ciało. Im wolniej wykonujemy ćwiczenia z taśmą TRX tym są one trudniejsze. 1. Rozgrzewka przed zajęciami TRX Przed każdymi ćwiczeniami TRX należy odpowiednio rozgrzać mięśnie i stawy. W ramach 4-5 minutowej rozgrzewki przed zajęciami można wykonać podskoki na skakance, bieg w miejscu, pajacyki, skłony i przysiady. 2. Pierwsze ćwiczenie TRX na mięśnie nóg Taśmy należy zaczepić na wysokości powyżej głowy. Taśmy TRX regulujemy na maksymalną długość i łapiemy uchwyty obiema wyprostowanymi rękami. Ciało odchylamy lekko do tyłu, aby część ciężaru ciała spoczywała na rękach – liny powinny być w tym momencie napięte. Lewą nogę prostujemy i unosimy do góry na wysokość około 10 cm nad podłożem, Równocześnie robimy przysiad na prawej nodze, uginając ją w kolanie. Utrzymując się na jednej nodze, unosimy się do góry nie odrywając stopy od podłoża. W trakcie podnoszenia można pomóc sobie rękami – chwytając mocniej taśmy TRX. Przez minutę robimy około 10 powtórzeń na każdą nogę . 3. Drugie ćwiczenie TRX na mięśnie pleców Podobnie jak w przypadku pierwszego ćwiczenia, taśmy TRX regulujemy na maksymalną długość i łapiemy uchwyty wyprostowanymi rękami, lekko uginając je w łokciach. Ciało odchylamy do tyłu pod kątem około 40º-45º względem podłogi. Ręce dociągamy do klatki piersiowej i wracamy do pozycji początkowej. W trakcie...

Młoda kobieta w stroju sportowym siedzi na macie i ćwiczy mięśnie brzucha.
©zdyma4/Fotolia.com
Styl życia
Płaski brzuch możesz osiągnąć bez obciążania kręgosłupa, dzięki 10 minutom ćwiczeń dziennie
10 minut ćwiczeń na brzuch dziennie pomoże ci wzmocnić mięśnie brzucha, spalić nadmiar tłuszczu i wyrzeźbić brzuch. Ćwiczenia brzucha nie muszą obciążać kręgosłupa, wystarczy, że będziesz wykonywać je na stojąco. Trening mięśni brzucha na stojąco jest bardziej efektywny w spalaniu tłuszczu niż robienie brzuszków.

10 minut ćwiczeń na brzuch dziennie pomoże ci wzmocnić mięśnie brzucha, spalić nadmiar tłuszczu i wyrzeźbić brzuch. Ćwiczenia brzucha nie muszą obciążać kręgosłupa, wystarczy, że będziesz wykonywać je na stojąco. Trening mięśni brzucha na stojąco jest bardziej efektywny w spalaniu tłuszczu niż robienie brzuszków. Zacznij od rozciągania mięśni brzucha . Stań prosto w niewielkim rozkroku i unieś obie ręce do góry. Z wyprostowanymi plecami, postaraj się sięgnąć prawą ręką jak najbardziej w lewo. Powtórz to samo z lewą ręką. Rozciągaj się tak przez minutę. Stań prosto i zacznij biegać w miejscu. Podnoś nogi tak, jakbyś biegał truchtem. Niech pracują także ramiona, poruszaj rękami zgiętymi w łokciach tak, żeby w momencie, kiedy prawa noga jest wysunięta, schowane było prawe ramię, a kiedy wysunięta jest lewa noga, lewe ramię było schowane. Biegaj tak przez 2 minuty. Złącz teraz obie nogi i lekko zegnij je w kolanach. Podskocz i skręć biodra w prawo . Nogi przez cały czas powinny być złączone. Następnie podskocz i skręć biodra w lewo. Takie skręty w podskokach wykonuj przez 2 minuty. Stań w niewielkim rozkroku. Podnieś prawą nogę zgiętą w kolanie tak, żeby udo i łydka utworzyły kąt prosty. Policz do trzech, a następnie opuść nogę. To samo zrób z nogą lewą. Takie naprzemienne ruchy prawą i lewą nogą wykonuj przez 2 minuty. Staraj się, żeby  ruchy były precyzyjne. Mięśnie brzucha będą zaangażowane w podniesienie nogi i utrzymanie jej przez krótki czas w górze. Stań w rozkroku. Unieś zgiętą w kolanie prawą nogę i odciągnij ją w bok. Podnieś prawą rękę i zegnij ją w łokciu. Przyciągnij trzy razy łokieć prawej ręki do kolana prawej nogi. Powtórz to samo dla lewej nogi. Wykonuj to ćwiczenie przez 2 minuty. Zakończ trening rozciąganiem. Powtórz...

Nasze akcje
Newsy

Nowoczesny wymiar kobiecości? Manifestuj go zapachem!

Partner
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner