Ćwicząca kobieta
Image by LifetimeStock.com
Styl życia

6 skutecznych ćwiczeń na ładne pośladki

Jędrne pośladki to często efekt regularnych ćwiczeń. Do najskuteczniejszych ćwiczeń poprawiających wygląd pośladków należą przysiady, unoszenie bioder i nóg oraz wypady nóg. Ćwiczenia te możesz robić w domu bez żadnego specjalistycznego sprzętu, choć niektóre będą bardziej efektywne, jeżeli będziesz je wykonywać z hantlami lub sztangielkami.

Jędrne pośladki to często efekt regularnych ćwiczeń. Do najskuteczniejszych ćwiczeń poprawiających wygląd pośladków należą przysiady, unoszenie bioder i nóg oraz wypady nóg. Ćwiczenia te możesz robić w domu bez żadnego specjalistycznego sprzętu, choć niektóre będą bardziej efektywne, jeżeli będziesz je wykonywać z hantlami lub sztangielkami.

1. Unoszenie bioder na leżąco

Połóż się z nogami ugiętymi w kolanach. Ręce powinny spoczywać wzdłuż tułowia. Unieś biodra najwyżej jak możesz. Wytrzymaj w tej pozycji przez 6 sekund, po tym czasie opuść biodra. Powtórz ćwiczenie 20 razy.

2. Unoszenie bioder i prostowanie nogi

Połóż się z ugiętymi nogami tak, jak w poprzednim ćwiczeniu. Po uniesieniu bioder wyprostuj jedną nogę. Wytrzymaj tak przez 6 sekund. Następnie opuść biodra i nogę. Powtórz to, ale tym razem unieś drugą nogę. Ćwiczenie należy powtórzyć po 15 razy dla każdej nogi.

3. Unoszenie nóg do tyłu na stojąco – ćwiczenie na pośladki

Stań przodem do oparcia krzesła. Połóż ręce na oparciu. Unieś prawą nogę do tyłu, zachowaj przy tym wyprostowaną sylwetkę. Utrzymaj nogę uniesioną przez 6 sekund, potem ją opuść. Powtórz to ćwiczenie 15 razy dla prawej nogi i 15 dla lewej.

4. Unoszenie nóg do góry

Uklęknij i podeprzyj się z przodu dłońmi. Wysuń prawą nogę do tyłu i unieś ją aż do wyprostowania. Utrzymaj ją w tej pozycji przez 6 sekund, a następnie opuść. Powtórz to ćwiczenie 15 razy dla prawej nogi i 15 razy dla lewej.

5. Przysiady ujędrniające pośladki

Stań w niewielkim rozkroku. Ręce unieś przed siebie, pomogą ci zachować równowagę podczas ćwiczenia. Uginaj nogi w kolanach i prostuj je. Staraj się przy tym zachować wyprostowane plecy, nie odrywaj też stóp od podłoża. Zrób 15 przysiadów.

 

Jeśli masz sztangielki lub hantle, możesz wykorzystać je do tego ćwiczenia. Trzymaj ciężarki w obu rękach spuszczonych wzdłuż ciała. Obciążenie sprawi, że ćwiczenie stanie się jeszcze bardziej efektywne.

6. Wypady nóg na boki do przysiadu

Stań prosto ze złączonymi nogami. Przesuń prawą nogę w prawą stronę i ugnij kolana. Z ugiętymi kolanami wytrzymaj 3 sekundy. Z powrotem przysuń prawą nogę do lewej. Zrób taki sam wypad lewą nogą w lewą stronę. Następnie przysuń ją do prawej. Powtórz ćwiczenie 15 razy dla każdej nogi.

Kobieta ćwiczy podparta na łokciach z wyprostowanymi nogami.
©mark_hubskyi/Fotolia
Styl życia
Plan 4 prostych ćwiczeń na uda i pośladki
Ćwiczenia na uda i pośladki wzmocnią mięśnie, wysmuklą nogi i podniosą pośladki. Regularne wykonywanie ćwiczeń na uda i pośladki przyniesie widoczne efekty i pomoże pozbyć się cellulitu.

Ćwiczenia na uda i pośladki wzmocnią mięśnie, wysmuklą nogi i podniosą pośladki. Regularne wykonywanie ćwiczeń na uda i pośladki przyniesie widoczne efekty i pomoże pozbyć się cellulitu.   Ćwiczenia na uda i pośladki należy wykonywać regularnie 3-4 razy w tygodniu. Ćwiczenia można zestawiać w różnej kolejności. Każdy trening powinien trwać około 30-40 minut i rozpoczynać się rozgrzewką. Plan 4 ćwiczeń na uda i pośladki Przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń na uda i pośladki należy zrobić solidną 5-10 minutową rozgrzewkę , która zmniejszy ryzyko kontuzji i rozgrzeje cały organizm. Elementami rozgrzewki może być trucht w miejscu, skoki na skakance, pajace i słony.   1. Ćwiczenie na uda i pośladki – podnoszenie nogi   Połóż się na lewym boku. Głowę oprzyj na ramieniu . Nogi wyprostuj. Wysoko unieś prawą nogę i utrzymaj ją w takiej pozycji przez 2-3 sekundy. Następnie powoli opuść nogę. Ruch powrotny zakończ 2-3 cm nad lewą nogą i ponownie unieś prawą nogę. W tracie ćwiczenia staraj się nie zginać nóg i nie odrywać tułowia od podłoża. Wykonaj 2-3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę. Po zakończeniu serii zrób 30 sekund przerwy.   2. Ćwiczenie na uda i pośladki – unoszenie nogi w pozycji podpartej   Uklęknij i podeprzyj się rękami. Ręce wyprostuj i ustaw je na szerokości ramion. Prawą nogę wysuń do tyłu i wyprostuj. Unoś prawą nogę wysoko do tyłu i powoli opuszczaj. Ruch powrotny zakończ 2-3 cm nad podłożem i ponownie unoś nogę. Staraj się nie zginać unoszonej nogi w kolanie i nie odrywać od podłoża drugiej nogi. Wykonaj 2-3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę. Ruchy wykonuj powoli i staraj się je kontrolować.   3. Ćwiczenie na uda i pośladki – równoczesne unoszenie ręki i nogi   Połóż się na brzuchu. Lewą rękę podłóż pod brodę,...

Trening posladkow
© arvin/Fotolia.com
Styl życia
10 skutecznych ćwiczeń na żelazne pośladki
Trening pośladków wykonuj minimum 3 razy w tygodniu. Żeby mieć żelazną pupę rób przysiady, kładki, unoszenia nóg i wykroki. Możesz ćwiczyć sam w domu.

Trening pośladków wykonuj minimum 3 razy w tygodniu. Żeby mieć żelazną pupę rób przysiady, kładki, unoszenia nóg i wykroki. Możesz ćwiczyć sam w domu.   Żelazna pupa będzie pięknie prezentowała się latem w bikini oraz na co dzień w obcisłych spodniach , legginsach oraz spódnicach. Jak ćwiczyć pośladki? Zanim rozpoczniesz trening pośladków, pamiętaj o kilku ważnych zasadach: Przed rozpoczęciem treningu zrób 15-minutową rozgrzewkę . Wykonaj kilka skłonów, podskoków, wymachów oraz skipów. Ćwicz w wygodnych ubraniach, boso lub w skarpetkach na macie. Jeśli nie masz hantli, użyj dwóch butelek z wodą mineralną. Podczas wykonywania każdego ćwiczenia wyprostuj plecy i wciągnij brzuch. Pamiętaj o odpowiedniej technice.   Jeśli wykonujesz ćwiczenie na jedną nogę, koniecznie zrób też powtórzenie na drugą. Trenuj 3-4 razy w tygodniu po 30 minut (plus 15 minut rozgrzewki). Każde ćwiczenie powtórz 10 razy (na jedną i drugą nogę) w dwóch seriach. Wykonuj także ćwiczenia na inne partie ciała , np. brzuch, kark czy plecy. Podczas treningu koniecznie pij wodę i rób krótkie odpoczynki. 1. Nogi do boku i góry Uklęknij i podeprzyj się na macie na przedramionach. Wyciągnij jedną nogę do tyłu, zegnij ją w kolanie. Unoś udo i opuszczaj, po czym zmień stronę. Następnie zgiętą nogę prostuj do boku i wracaj do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy i zmień kończynę. 2. Unoszenie nóg bokiem Połóż się w pozycji wyprostowanej na boku i podeprzyj na przedramieniu . Następnie podnoś wierzchnią nogę. 3. Przysiady Wyprostuj się, wyciągnij ręce przed siebie i chwyć w nie hantle. Uginając kolana rób klasyczne przysiady. 4. Kładka Połóż się na macie na plecach. Ugnij nogi, wyprostuj ręce wzdłuż ciała. Unieś biodra opierając się na piętach. Wytrzymaj 5-10...

Młoda dziewczyna gimnastykuje się na sali gimnastycznej
©zinkevych/Fotolia.com
Styl życia
Wyszczuplające nogi ćwiczenia callanetics – efekty są widoczne już po 2 tygodniach
Callanetics to ćwiczenia, które angażują zarówno zewnętrzne, jak i wewnętrzne partie mięśni. Polegają one na częstym napinaniu i rozciąganiu mięśni, w precyzyjny, delikatny sposób, a następnie rozluźnianiu ich. Efektem regularnych ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni, ale też wyszczuplenie wybranych części ciała, np. nóg.

Callanetics to ćwiczenia, które angażują zarówno zewnętrzne, jak i wewnętrzne partie mięśni. Polegają one na częstym napinaniu i rozciąganiu mięśni, w precyzyjny, delikatny sposób, a następnie rozluźnianiu ich. Efektem regularnych ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni, ale też wyszczuplenie wybranych części ciała, np. nóg.   Callanetics bazuje na ćwiczeniach , które wykonywane są przez profesjonalnych tancerzy zajmujących się tańcem klasycznym (baletem). Ćwiczenia callanetics na nogi w klęku Uklęknij na macie do ćwiczeń, nogi powinny być złączone . Unieś ręce do góry i spleć dłonie. Powoli opuszczaj biodra do momentu, aż pośladki dotkną pięt. Powoli podnoś się do klęku. Powtórz ćwiczenie 10 razy.   Uklęknij na macie jedną ręką opierając się lekko na krześle lub blacie stołu. Podnieś do tyłu prawą nogę ugiętą w kolanie. 5 razy podnieś nogę odrobinę wyżej, tak jakbyś chciała poprawić swoją pozycję. Opuść prawą nogę do klęku i wykonaj to samo ćwiczenie lewą nogą . Powtórz ćwiczenie 10 razy dla każdej nogi.   Pozostań w pozycji klęczącej z poprzedniego ćwiczenia. Prawą nogę wyprostuj do boku tak, żeby dotykać podłogi samymi palcami. Unieś prawą wyprostowaną nogę 5 razy. Powróć do klęku i powtórz to ćwiczenie dla lewej nogi. Ćwiczenie należy wykonać 10 razy prawą i 10 razy lewą nogą.   Wykorzystaj kody rabatowe New Balance i kup buty na amortyzującej podeszwie idealne do wykonywania ćwiczeń wyszczuplających. Ćwiczenia callanetics na nogi na stojąco Stań na macie ze złączonymi nogami . Unieś do przodu prawą nogę zgiętą w kolanie i wytrzymaj tak przez 5 sekund. Następnie wyprostuj nogę i wytrzymaj w tej pozycji...

Nasze akcje
Newsy

Stylowy prezent dla mężczyzny? Łączy w sobie design i praktyczność

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
Newsy

Nowoczesny wymiar kobiecości? Manifestuj go zapachem!

Partner
Newsy

Kosmetyki, które dbają o ciebie i planetę. Poznaj nową linię przeciwzmarszczkową Laboratorium Kosmetycznego Ava

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
Kosmetyki Neboa
Newsy

Zadbaj o włosy w duchu eko. Jak duży wpływ na planetę ma zawartość naszych kosmetyczek? Będziesz zaskoczona!

Partner