kobieta ćwicząca nogi
©Schum/Fotolia
Styl życia

Domowy trening na zgrabne i szczupłe nogi

Ćwiczenia na nogi nie tylko je wyszczuplą, ale pozwolą też pozbyć się cellulitu. Wybieraj ćwiczenia, które nie obciążą nóg i pamiętaj o ich regularnym wykonywaniu.

Ćwiczenia na nogi nie tylko je wyszczuplą, ale pozwolą też pozbyć się cellulitu. Wybieraj ćwiczenia, które nie obciążą nóg i pamiętaj o ich regularnym wykonywaniu.

Ćwiczenia na szczupłe nogi – jak je wykonywać?

Ćwiczenia na szczupłe nogi powinno wykonywać się regularnie, najlepiej 3-4 razy w tygodniu po 30 minut. Przed każdym treningiem na szczupłe nogi wykonaj dziesięciominutową rozgrzewkę, podczas której rób pajacyki, wypady nóg, czy podskoki.

Unoszenie i opuszczanie nóg

Połóż się na lewym boku i lewą nogę trzymaj na podłodze lekko ugiętą w kolanie. Następnie prawą nogę lekko unoś i opuszczaj. Po wykonaniu 20 powtórzeń przejdź do prawej nogi. Ćwiczenie wykonaj w 3 seriach. Ten rodzaj ćwiczeń ujędrni i wysmukli uda.

Kasia gotuje z Polki.pl: lasagne bolognese podlana winem

Przysiady

Stojąc rozszerz nogi tak, by kolana nie wykraczały poza linię bioder. Następnie w takiej pozycji wykonuj przysiady. Pamiętaj, by robić je na całych stopach, plecy mieć wyprostowane, a brzuch napięty. Pierwszego dnia zrób 20 przysiadów, a następnego zwiększ ich liczbę o kolejne 10. Przysiady ujędrnią i wysmuklą nogi.

Wchodzenie i schodzenie po schodach

Zacznij wchodzić i schodzić ze schodów. Ćwiczenie możesz wykonywać w lekkim truchcie przez około 10-15 minut. Dzięki regularnemu wykonywaniu wysmuklisz łydki, uda i ujędrnisz je.

Ćwiczenia na stepperze

Jeśli masz w domu stepper, zacznij na nim ćwiczyć po 30 minut dziennie. Stań na stepperze i poruszaj raz jedną, raz drugą nogą. Dzięki regularnym ćwiczeniom na urządzeniu wymodelujesz, ujędrnisz i wysmuklisz nogi.

Unoszenie palców

Stań w lekkim rozkroku, a następnie podnieś się na palcach maksymalnie jak tylko możesz, po czym wróć do pozycji początkowej. Wykonaj trzy serie ćwiczeń po 20 powtórzeń. Podnoszenie się na placach ujędrni łydki.

Opieranie o ścianę

Oprzyj się obiema rękami o ścianę. Następnie lewą nogę wyciągnij mocno do tyłu, a prawą lekko ugnij w kolanie. Wytrzymaj w takiej pozycji około 20 sekund. Potem zmień nogę i powtórz ćwiczenie na każdą z nóg 10 razy w trzech seriach. 

Ćwicząca kobieta
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Mięśnie nóg: ćwiczenia na wzmocnienie i wyszczuplenie
Trening na mięśnie nóg to zestaw ćwiczeń wzmacniających, ale i wyszczuplających i kształtujących pośladki, uda i łydki. Wykonując je co drugi dzień wyrzeźbisz nogi, ale również usprawnisz motorykę oraz koordynację ruchową.

Trening na mięśnie nóg to zestaw ćwiczeń wzmacniających, ale i wyszczuplających i kształtujących pośladki, uda i łydki. Wykonując je co drugi dzień wyrzeźbisz nogi, ale również usprawnisz motorykę oraz koordynację ruchową.   Mięśnie nóg powinno się trenować przede wszystkim dla zdrowia – ćwiczenia wzmacniają staw kolanowy i skokowy. Ćwiczenia skoordynują poruszanie się, czyli chodzenie, truchtanie, bieganie oraz sprint. Ukształtują wygląd nóg, wysmuklą je i spalą tkankę tłuszczową z okolicy bioder, pośladków i ud .   Ćwiczenia na mięśnie nóg: 1. Przysiady z obciążeniem – rozstaw nogi, wyprostuj plecy i weź w obie ręce hantle (ewentualnie litr butelki wody) i powoli rób przysiad. Powtórz ćwiczenie 15 razy. 2. Wypady do przodu – stań na prostych nogach i wyprostuj plecy, podeprzyj się rękami na biodrach. Wykonaj krok do przodu, pogłęb wykrok, nie odrywając drugiej nogi, która powinna pozostać na swoim miejscu. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Zrób po 10 wypadów na jedną nogę. 3. Rowerek – połóż się na plecach i unieś nogi tak, aby pomiędzy nimi, a tułowiem uzyskać kąt prosty. Zegnij lekko nogi i machaj nimi tak, jakbyś pedałował na rowerze. Wykonuj ćwiczenie przez 3-4 minuty. Wymachy nóg na bok – połóż się na plecach i unieś nogi tak, aby pomiędzy nimi, a tułowiem uzyskać kąt prosty. Następnie rozłącz nogi i kieruj je na boki. Rób to powoli, a później nogi przyciągaj do siebie, powracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń. 4. Ćwiczenia na krześle – usiądź na krześle i wstań tak, aby wygiąć biodra do przodu. Następnie ponownie usiądź i wstań. Inne ćwiczenie na krześle to prostowanie nóg: siedząc na krześle prostuj nogę w kolanie, utrzymaj tą pozycję przez 5 sekund i zegnij nogę do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie z drugą...

Kobieta ćwicząca
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Co ćwiczyć, aby masywne uda stały się szczuplejsze?
Masywne uda można wyszczuplić. To nie mit – jeżeli starasz się zrzucić wiele kilogramów, to właśnie ta partia ciała sprawia największą trudność przy zamianie tkanki tłuszczowej w tkankę mięśniową. Są jednak ćwiczenia, które wysmuklą uda i zniwelują cellulit.

Masywne uda można wyszczuplić. To nie mit – jeżeli starasz się zrzucić wiele kilogramów, to właśnie ta partia ciała sprawia największą trudność przy zamianie tkanki tłuszczowej w tkankę mięśniową. Są jednak ćwiczenia, które wysmuklą uda i zniwelują cellulit.   Ćwiczenia na masywne uda stają się jedynym ratunkiem, jeżeli chcesz pozbyć się nadmiaru tłuszczu z tej partii ciała. Pamiętaj, że te ćwiczenia możesz wykonywać w połączeniu z treningiem kształtującym mięśnie ud i łydek . Wtedy efekt wysmuklonych i kształtnych nóg zauważysz już po miesiącu regularnych ćwiczeń.   1. Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda – stań prosto z podparciem. Stań na jednej nodze i przyciągnij stopę do pośladka. Stopa musi wyraźnie dotykać mięśnia pośladkowego. Pozostań w tej pozycji 10-15 sekund i zmień nogę. Możesz powtórzyć ćwiczenie jeszcze 3-4 razy. 2. Ćwiczenia na skakance – trening na skakance wysmukli uda i łydki. Dlatego ćwicz na niej nawet codziennie przez co najmniej pół godziny. Skacz najpierw na dwóch, złączonych nogach, później na jednej, a na końcu skrzyżuj stopy. Wykonaj ok. 20 podskoków w jednym stylu. 3. Przysiady – robiąc przysiady nie tylko wysmuklisz nogi , ale również ukształtujesz wygląd mięśnia pośladkowego. Aby ćwiczenie było bardziej skuteczne wykonuje je z obciążeniem – np. z hantlami. 4. Wykonuj przysiady sumo – bardziej angażują mięśnie wewnętrzne ud. Stań w dużym rozkroku, obniżaj się powoli, zginając nogi w kolanach do pozycji, w której osiągniesz kąt prosty pomiędzy udami a łydkami. 5. Wykrok do przodu – stań na baczność i wykonaj krok jedną nogą do przodu. Utrzymuj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte. Możesz podeprzeć się rękami po bokach dla utrzymania równowagi. Utrzymaj wykrok przez 10 sekund, starając się go pogłębić i wysunąć miednicę najbardziej...

Kobieta ćwiczy podparta na łokciach z wyprostowanymi nogami.
©mark_hubskyi/Fotolia
Styl życia
Plan 4 prostych ćwiczeń na uda i pośladki
Ćwiczenia na uda i pośladki wzmocnią mięśnie, wysmuklą nogi i podniosą pośladki. Regularne wykonywanie ćwiczeń na uda i pośladki przyniesie widoczne efekty i pomoże pozbyć się cellulitu.

Ćwiczenia na uda i pośladki wzmocnią mięśnie, wysmuklą nogi i podniosą pośladki. Regularne wykonywanie ćwiczeń na uda i pośladki przyniesie widoczne efekty i pomoże pozbyć się cellulitu.   Ćwiczenia na uda i pośladki należy wykonywać regularnie 3-4 razy w tygodniu. Ćwiczenia można zestawiać w różnej kolejności. Każdy trening powinien trwać około 30-40 minut i rozpoczynać się rozgrzewką. Plan 4 ćwiczeń na uda i pośladki Przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń na uda i pośladki należy zrobić solidną 5-10 minutową rozgrzewkę , która zmniejszy ryzyko kontuzji i rozgrzeje cały organizm. Elementami rozgrzewki może być trucht w miejscu, skoki na skakance, pajace i słony.   1. Ćwiczenie na uda i pośladki – podnoszenie nogi   Połóż się na lewym boku. Głowę oprzyj na ramieniu . Nogi wyprostuj. Wysoko unieś prawą nogę i utrzymaj ją w takiej pozycji przez 2-3 sekundy. Następnie powoli opuść nogę. Ruch powrotny zakończ 2-3 cm nad lewą nogą i ponownie unieś prawą nogę. W tracie ćwiczenia staraj się nie zginać nóg i nie odrywać tułowia od podłoża. Wykonaj 2-3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę. Po zakończeniu serii zrób 30 sekund przerwy.   2. Ćwiczenie na uda i pośladki – unoszenie nogi w pozycji podpartej   Uklęknij i podeprzyj się rękami. Ręce wyprostuj i ustaw je na szerokości ramion. Prawą nogę wysuń do tyłu i wyprostuj. Unoś prawą nogę wysoko do tyłu i powoli opuszczaj. Ruch powrotny zakończ 2-3 cm nad podłożem i ponownie unoś nogę. Staraj się nie zginać unoszonej nogi w kolanie i nie odrywać od podłoża drugiej nogi. Wykonaj 2-3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę. Ruchy wykonuj powoli i staraj się je kontrolować.   3. Ćwiczenie na uda i pośladki – równoczesne unoszenie ręki i nogi   Połóż się na brzuchu. Lewą rękę podłóż pod brodę,...

Nasze akcje
Gwiazdy
Newsy
Chcesz dobrze czuć się we własnej skórze tak, jak największe gwiazdy? Działaj metodą małych kroków!
Partner
Skuteczny trening bez wysiłku? Teraz to możliwe!
Newsy
Skuteczny trening to nie tylko siłownia!
Partner
Weleda
Newsy
Kosmetyki, które łączą tradycję z nowoczesnością. Poznaj je!
Partner
Nowości
PartyExtra
Małgorzata Rozenek-Majdan uśmiechnięta
Newsy
Małgorzata Rozenek-Majdan
BZ
Julia Wieniawa w neonowej sukience na lato
Newsy
Julia Wieniawa
BZ
Katarzyna Cichopek na 59 Festiwalu w Opolu
Newsy
Katarzyna Cichopek
BZ
Klaudia El Dursi na plaży
TV-Show
Hotel Paradise
BZ
Ślub od pierwszego wejrzenia x-news
TV-Show
Ślub od pierwszego wejrzenia
BZ
Versace wiosna-lato 2022
Fleszstyle
Trendy w koloryzacji włosów na wiosnę i lato 2022. Te odcienie robią mocne wrażenie
Marcelina Zielnik
Gorący trend: Dopamine dressing
Fleszstyle
Dopamine dressing to najgorętszy trend sezonu. Obłędną koszulę w stylu Małgorzaty Rozenek-Majdan kupisz w Sinsay za 39,99
Anna Kusiak
Klaudia Halejcio w najmodniejszych spodniach tego lata. Niemal identyczne kupisz w Sinsay za 35 zł
Newsy
Klaudia Halejcio w najmodniejszych spodniach tego lata. Podobne kupisz w Sinsay za 35 zł
Urszula Jagłowska-Jędrejek
Anna Lewandowska w swetrze za ponad tysiąc złotych
Newsy
Anna Lewandowska w modnym swetrze ponad tysiąc złotych. W Sinsay kupisz podobny za 50 złotych!
Aleksandra Skwarczyńska-Bergiel
Moda uliczna wiosna-lato 2022
Fleszstyle
Najmodniejsze buty na wiosenno-letni sezon. Te modele ma w szafie każda it-girl
Marcelina Zielnik