kobieta ćwicząca nogi
©Schum/Fotolia
Styl życia

Domowy trening na zgrabne i szczupłe nogi

Ćwiczenia na nogi nie tylko je wyszczuplą, ale pozwolą też pozbyć się cellulitu. Wybieraj ćwiczenia, które nie obciążą nóg i pamiętaj o ich regularnym wykonywaniu.

Ćwiczenia na nogi nie tylko je wyszczuplą, ale pozwolą też pozbyć się cellulitu. Wybieraj ćwiczenia, które nie obciążą nóg i pamiętaj o ich regularnym wykonywaniu.

Ćwiczenia na szczupłe nogi – jak je wykonywać?

Ćwiczenia na szczupłe nogi powinno wykonywać się regularnie, najlepiej 3-4 razy w tygodniu po 30 minut. Przed każdym treningiem na szczupłe nogi wykonaj dziesięciominutową rozgrzewkę, podczas której rób pajacyki, wypady nóg, czy podskoki.

Unoszenie i opuszczanie nóg

Połóż się na lewym boku i lewą nogę trzymaj na podłodze lekko ugiętą w kolanie. Następnie prawą nogę lekko unoś i opuszczaj. Po wykonaniu 20 powtórzeń przejdź do prawej nogi. Ćwiczenie wykonaj w 3 seriach. Ten rodzaj ćwiczeń ujędrni i wysmukli uda.

Przysiady

Stojąc rozszerz nogi tak, by kolana nie wykraczały poza linię bioder. Następnie w takiej pozycji wykonuj przysiady. Pamiętaj, by robić je na całych stopach, plecy mieć wyprostowane, a brzuch napięty. Pierwszego dnia zrób 20 przysiadów, a następnego zwiększ ich liczbę o kolejne 10. Przysiady ujędrnią i wysmuklą nogi.

Wchodzenie i schodzenie po schodach

Zacznij wchodzić i schodzić ze schodów. Ćwiczenie możesz wykonywać w lekkim truchcie przez około 10-15 minut. Dzięki regularnemu wykonywaniu wysmuklisz łydki, uda i ujędrnisz je.

Ćwiczenia na stepperze

Jeśli masz w domu stepper, zacznij na nim ćwiczyć po 30 minut dziennie. Stań na stepperze i poruszaj raz jedną, raz drugą nogą. Dzięki regularnym ćwiczeniom na urządzeniu wymodelujesz, ujędrnisz i wysmuklisz nogi.

Unoszenie palców

Stań w lekkim rozkroku, a następnie podnieś się na palcach maksymalnie jak tylko możesz, po czym wróć do pozycji początkowej. Wykonaj trzy serie ćwiczeń po 20 powtórzeń. Podnoszenie się na placach ujędrni łydki.

Opieranie o ścianę

Oprzyj się obiema rękami o ścianę. Następnie lewą nogę wyciągnij mocno do tyłu, a prawą lekko ugnij w kolanie. Wytrzymaj w takiej pozycji około 20 sekund. Potem zmień nogę i powtórz ćwiczenie na każdą z nóg 10 razy w trzech seriach. 

Ćwicząca kobieta
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Mięśnie nóg: ćwiczenia na wzmocnienie i wyszczuplenie
Trening na mięśnie nóg to zestaw ćwiczeń wzmacniających, ale i wyszczuplających i kształtujących pośladki, uda i łydki. Wykonując je co drugi dzień wyrzeźbisz nogi, ale również usprawnisz motorykę oraz koordynację ruchową.

Trening na mięśnie nóg to zestaw ćwiczeń wzmacniających, ale i wyszczuplających i kształtujących pośladki, uda i łydki. Wykonując je co drugi dzień wyrzeźbisz nogi, ale również usprawnisz motorykę oraz koordynację ruchową.   Mięśnie nóg powinno się trenować przede wszystkim dla zdrowia – ćwiczenia wzmacniają staw kolanowy i skokowy. Ćwiczenia skoordynują poruszanie się, czyli chodzenie, truchtanie, bieganie oraz sprint. Ukształtują wygląd nóg, wysmuklą je i spalą tkankę tłuszczową z okolicy bioder, pośladków i ud .   Ćwiczenia na mięśnie nóg: 1. Przysiady z obciążeniem – rozstaw nogi, wyprostuj plecy i weź w obie ręce hantle (ewentualnie litr butelki wody) i powoli rób przysiad. Powtórz ćwiczenie 15 razy. 2. Wypady do przodu – stań na prostych nogach i wyprostuj plecy, podeprzyj się rękami na biodrach. Wykonaj krok do przodu, pogłęb wykrok, nie odrywając drugiej nogi, która powinna pozostać na swoim miejscu. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Zrób po 10 wypadów na jedną nogę. 3. Rowerek – połóż się na plecach i unieś nogi tak, aby pomiędzy nimi, a tułowiem uzyskać kąt prosty. Zegnij lekko nogi i machaj nimi tak, jakbyś pedałował na rowerze. Wykonuj ćwiczenie przez 3-4 minuty. Wymachy nóg na bok – połóż się na plecach i unieś nogi tak, aby pomiędzy nimi, a tułowiem uzyskać kąt prosty. Następnie rozłącz nogi i kieruj je na boki. Rób to powoli, a później nogi przyciągaj do siebie, powracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń. 4. Ćwiczenia na krześle – usiądź na krześle i wstań tak, aby wygiąć biodra do przodu. Następnie ponownie usiądź i wstań. Inne ćwiczenie na krześle to prostowanie nóg: siedząc na krześle prostuj nogę w kolanie, utrzymaj tą pozycję przez 5 sekund i zegnij nogę do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie z drugą...

Kobieta ćwicząca
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Co ćwiczyć, aby masywne uda stały się szczuplejsze?
Masywne uda można wyszczuplić. To nie mit – jeżeli starasz się zrzucić wiele kilogramów, to właśnie ta partia ciała sprawia największą trudność przy zamianie tkanki tłuszczowej w tkankę mięśniową. Są jednak ćwiczenia, które wysmuklą uda i zniwelują cellulit.

Masywne uda można wyszczuplić. To nie mit – jeżeli starasz się zrzucić wiele kilogramów, to właśnie ta partia ciała sprawia największą trudność przy zamianie tkanki tłuszczowej w tkankę mięśniową. Są jednak ćwiczenia, które wysmuklą uda i zniwelują cellulit.   Ćwiczenia na masywne uda stają się jedynym ratunkiem, jeżeli chcesz pozbyć się nadmiaru tłuszczu z tej partii ciała. Pamiętaj, że te ćwiczenia możesz wykonywać w połączeniu z treningiem kształtującym mięśnie ud i łydek . Wtedy efekt wysmuklonych i kształtnych nóg zauważysz już po miesiącu regularnych ćwiczeń.   1. Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda – stań prosto z podparciem. Stań na jednej nodze i przyciągnij stopę do pośladka. Stopa musi wyraźnie dotykać mięśnia pośladkowego. Pozostań w tej pozycji 10-15 sekund i zmień nogę. Możesz powtórzyć ćwiczenie jeszcze 3-4 razy. 2. Ćwiczenia na skakance – trening na skakance wysmukli uda i łydki. Dlatego ćwicz na niej nawet codziennie przez co najmniej pół godziny. Skacz najpierw na dwóch, złączonych nogach, później na jednej, a na końcu skrzyżuj stopy. Wykonaj ok. 20 podskoków w jednym stylu. 3. Przysiady – robiąc przysiady nie tylko wysmuklisz nogi , ale również ukształtujesz wygląd mięśnia pośladkowego. Aby ćwiczenie było bardziej skuteczne wykonuje je z obciążeniem – np. z hantlami. 4. Wykonuj przysiady sumo – bardziej angażują mięśnie wewnętrzne ud. Stań w dużym rozkroku, obniżaj się powoli, zginając nogi w kolanach do pozycji, w której osiągniesz kąt prosty pomiędzy udami a łydkami. 5. Wykrok do przodu – stań na baczność i wykonaj krok jedną nogą do przodu. Utrzymuj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte. Możesz podeprzeć się rękami po bokach dla utrzymania równowagi. Utrzymaj wykrok przez 10 sekund, starając się go pogłębić i wysunąć miednicę najbardziej...

Kobieta ćwiczy podparta na łokciach z wyprostowanymi nogami.
©mark_hubskyi/Fotolia
Styl życia
Plan 4 prostych ćwiczeń na uda i pośladki
Ćwiczenia na uda i pośladki wzmocnią mięśnie, wysmuklą nogi i podniosą pośladki. Regularne wykonywanie ćwiczeń na uda i pośladki przyniesie widoczne efekty i pomoże pozbyć się cellulitu.

Ćwiczenia na uda i pośladki wzmocnią mięśnie, wysmuklą nogi i podniosą pośladki. Regularne wykonywanie ćwiczeń na uda i pośladki przyniesie widoczne efekty i pomoże pozbyć się cellulitu.   Ćwiczenia na uda i pośladki należy wykonywać regularnie 3-4 razy w tygodniu. Ćwiczenia można zestawiać w różnej kolejności. Każdy trening powinien trwać około 30-40 minut i rozpoczynać się rozgrzewką. Plan 4 ćwiczeń na uda i pośladki Przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń na uda i pośladki należy zrobić solidną 5-10 minutową rozgrzewkę , która zmniejszy ryzyko kontuzji i rozgrzeje cały organizm. Elementami rozgrzewki może być trucht w miejscu, skoki na skakance, pajace i słony.   1. Ćwiczenie na uda i pośladki – podnoszenie nogi   Połóż się na lewym boku. Głowę oprzyj na ramieniu . Nogi wyprostuj. Wysoko unieś prawą nogę i utrzymaj ją w takiej pozycji przez 2-3 sekundy. Następnie powoli opuść nogę. Ruch powrotny zakończ 2-3 cm nad lewą nogą i ponownie unieś prawą nogę. W tracie ćwiczenia staraj się nie zginać nóg i nie odrywać tułowia od podłoża. Wykonaj 2-3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę. Po zakończeniu serii zrób 30 sekund przerwy.   2. Ćwiczenie na uda i pośladki – unoszenie nogi w pozycji podpartej   Uklęknij i podeprzyj się rękami. Ręce wyprostuj i ustaw je na szerokości ramion. Prawą nogę wysuń do tyłu i wyprostuj. Unoś prawą nogę wysoko do tyłu i powoli opuszczaj. Ruch powrotny zakończ 2-3 cm nad podłożem i ponownie unoś nogę. Staraj się nie zginać unoszonej nogi w kolanie i nie odrywać od podłoża drugiej nogi. Wykonaj 2-3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę. Ruchy wykonuj powoli i staraj się je kontrolować.   3. Ćwiczenie na uda i pośladki – równoczesne unoszenie ręki i nogi   Połóż się na brzuchu. Lewą rękę podłóż pod brodę,...

Nasze akcje
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
materiały prasowe TVP
TV-Show

Sylwia Grzeszczak nową trenerką w „The Voice of Poland”! Jak się sprawdzi?

Partner