Trzydniowy plan treningowy to zestaw ćwiczeń rozbudowujących masę mięśniową. Zgodnie z tym planem siłownię należy odwiedzać co drugi dzień z przerwą w weekend. Ćwiczenia obejmują wszystkie partie mięśni, dlatego efektem takiego treningu jest harmonijna sylwetka.
Każdego dnia ćwiczy się dwie inne partie mięśni. Jedno i dwudniowe przerwy pomiędzy poszczególnymi treningami są potrzebne po to, aby mięśnie mogły się zregenerować.
Ćwiczenia powinno wykonywać się co drugi dzień, czyli np. w poniedziałek, środę i piątek, z jedną dwudniową przerwą (np. sobota i niedziela). Opisany poniżej plan jest przeznaczony dla osób początkujących i średniozaawansowanych. Po ok. 6 tygodniach trenowania według tego planu można zwiększyć liczbę serii z 4 do 6. Aby trening na masę przyniósł efekty, należy stosować dietę bogatą w białko. Przed ćwiczeniami trzeba zrobić rozgrzewkę, która zmniejszy ryzyko kontuzji.
Plecy:
1. Martwy ciąg, czyli podnoszenie z podłogi ciężaru przy utrzymaniu prostych pleców – 4 serie po 10 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem, czyli unoszenie sztangi przez zgięcie łokci przy nieruchomym tułowiu – 4 serie po 8 powtórzeń
3. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym, czyli takim, w którym wnętrza dłoni skierowane są do siebie – 4 serie po 10 powtórzeń
Biceps:
1. Uginanie ramion z ciężarkami na siedząco, raz jedna, raz druga ręka – 4 serie po 15 powtórzeń dla każdej ręki
2. Uginanie ramion ze sztangielkami (hantlami) w podparciu o kolano – 4 serie po 15 powtórzeń dla każdej ręki
3. Uginanie ramion ze sztangą na stojąco – 4 serie po 8 powtórzeń
Nogi:
1. Prostowanie nóg na suwnicy na siedząco – 4 serie po 10 powtórzeń
2. Wykroki z hantlami – 4 serie po 15 powtórzeń
3. Przysiady ze sztangą – 4 serie po 8 powtórzeń
Barki:
1. Unoszenie hantli wyprostowanymi rękami bokiem – 4 serie po 10 powtórzeń
2. Podnoszenie hantli do brody – 4 serie po 15 powtórzeń dla każdej ręki
3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy na siedząco – 4 serie po 8 powtórzeń
Klatka:
1. Rozpiętki, czyli unoszenie i opuszczanie hantelek do linii poziomej przy zgiętych ramionach, leżąc na ławce. – 4 serie po 15 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej głową w górę – 4 serie po 15 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi na ławce ustawionej skośnie ok. 30° w dół – 4 serie po 8 powtórzeń
Triceps:
1. Pompki na poręczach, czyli dźwiganie ciężaru ciała na rękach opartych na poręczach – 4 serie po 10 powtórzeń
2. Prostowanie ramion na linkach wyciągu górnego, które polega na chwytaniu obciążonej rączki wyciągu górnego i ściąganie jej w dół aż do wyprostu ramion– 4 serie po 20 powtórzeń
3. Wyciskanie francuskie sztangi na leżąco, polega na opuszczaniu drążka w kierunku czoła za pomocą przedramienia, gdy ramię pozostaje w bezruchu – 4 serie po 8 powtórzeń
Plan treningu na masę musi opierać się na ćwiczeniach wielostawowych, czyli angażujących wiele różnych mięśni. Dla początkujących zawsze musi to być trening pełen ćwiczeń ogólnorozwojowych. Żeby plan treningowy przynosił efekty, musi iść w parze z właściwą dietą – tzw. dietą na masę. Plan treningowy na masę Trening na masę powinien trwać około 6-8 tygodni . Najlepiej jest ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu z jednodniowym odstępem na regenerację mięśni. Każde ćwiczenie należy wykonywać w 2 seriach po 10 powtórzeń. Z każdym tygodniem możesz odrobinę zwiększać liczbę powtórzeń – dodawaj jednak nie więcej niż 2 w jednej serii. Lepiej przeprowadzać spokojny, ale bezpieczny trening. Dzień 1 przysiady ze sztangą; wyciskanie sztangielek – leżąc na ławce unoś sztangielki, by niemal się ze sobą złączyły; podciąganie na drążku; wyciskanie żołnierskie – usiądź na ławce lub stabilnym krześle, siedząc wyciskaj sztangę dynamicznym ruchem, ale nie prostuj do końca rąk. Gdy sztanga jest na górze lub na dole, zatrzymuj ją na chwilę. Przy opuszczaniu sztangi wykonuj ruch zawsze dwa razy wolniej, niż przy podnoszeniu ; brzuszki. Dzień 2 wykroki z hantlami; martwy ciąg – kucnij, chwyć i podnieś sztangę do momentu, aż plecy i nogi będą całkowicie wyprostowane, a sztanga znajdzie się nieco poniżej bioder; pompki na poręczach ; uginanie ramion ze sztangielkami – stojąc trzymaj sztangielki w dłoniach, ręce wyprostowane wzdłuż ciała. Podciągaj sztangielki do wysokości piersi i opuszczaj; unoszenia sztangielek bokiem – trzymając sztangielkę w lekko zgiętych rękach unoś je do wysokości ramion i opuszczaj ; rozpiętki – połóż się stabilnie na ławce, złap sztangielki na wyprostowanych rękach przed sobą. Wykonując wdech rozchyl ramiona w bok lekko uginając łokcie, następnie...
Trening góra-dół pozytywnie wpłynie na zbudowanie masy mięśniowej i zwiększenie siły. Trening jest podzielony na dni siłowe i hipertroficzne. Zarówno góra, jak i dół ciała są trenowane dwa razy w tygodniu. Częstotliwość treningów poszczególnych partii mięśniowych zapewnia szybszy wzrost masy mięśniowej . Są one pobudzane do zwiększonej syntezy białek częściej niż w tradycyjnym treningu. Synteza powoduje odbudowę mikrouszkodzeń powstałych w trakcie ćwiczeń i zwiększanie objętości mięśnia. Zasady treningu góra-dół Trening góra-dół to złożone ćwiczenia wielostawowe. W tym treningu górne części ciała , czyli: klatka piersiowa, ramiona, górna część pleców, tricepsy, bicepsy i barki trenuj np. pierwszego i czwartego dnia. Ćwiczenia dolnej części, a więc: uda, łydki oraz prostowniki grzbietu wykonuj drugiego i piątego dnia. Dzień trzeci przeznacz na odpoczynek. Trening nie uwzględnia mniejszych mięśni, tj. przedramion, brzucha i kapturów, ponieważ wymaga dużo wysiłku . Pracują one jednak (choć nie tak znacząco) podczas treningu innych partii mięśniowych. Dwa dni w treningu obejmują ćwiczenia siłowe , czyli wykonywane z dużym obciążeniem i niewielką liczbą powtórzeń. Duży ciężar oznacza, że przy każdym powtórzeniu mamy zapas siły na wykonanie następnego. Ważne jest zwiększanie obciążenia wraz z każdym treningiem. Przerwy między seriami to 90-180 sekund. Im cięższe i bardziej złożone ćwiczenie, tym dłużej należy odpoczywać. Przez kolejne dwa dni wykonuj ćwiczenia hipertroficzne o standardowej liczbie powtórzeń. Przerwy między seriami są krótsze niż w dni siłowe : trwają 45-90 sekund. Strukturalne ćwiczenia hipertroficzne działają na zwiększenie objętości mięśni poprzez przyrost liczby włókien mięśniowych. Te ćwiczenia wpływają również na...
Trening na rzeźbę powinien być wykonywany po treningu, mającym na celu budowanie masy mięśniowej. Podczas planu treningowego na rzeźbę należy ćwiczyć kilka razy w tygodniu z jednodniowym dniem przerwy na regenerację mięśni – najefektywniejsze jest wykonywanie izolowanych ćwiczeń z dużą liczbą powtórzeń (około 15). Wskazane jest, żeby wykonywać różnorodne ćwiczenia, dzięki którym zostaną zaangażowane różne partie mięśni. Trening z nastawieniem na rzeźbę powinien być intensywny , co oznacza, że należy wykonywać ćwiczenia z większą liczbą powtórzeń niż wcześniej. Każdemu treningowi powinny towarzyszyć także ćwiczenia aerobowe, czyli tzw. trening cardio – należy na niego poświęcić 20-30 minut. Kiedy poczekać z treningiem na rzeźbę? Plan treningowy na rzeźbę nie jest wskazany dla osób, które mają dużą ilość tkanki tłuszczowej ani też dla tych bez rozwiniętej masy mięśniowej. Trening na rzeźbę jest uwieńczeniem pracy nad ciałem – nie można od niego zaczynać przygody. Chcesz kupić wygodne sportowe buty, aby realizować swój plan treningowy? Pobierz dostępny w New Balance kod rabatowy i zrób zakupy. Przykładowy plan treningowy na rzeźbę Dzień 1 – klatka piersiowa, brzuch, barki wyciskanie małej sztangi leżąc, unoszenie sztangi bokiem stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, spinanie brzucha leżąc, pompki , rozpiętki na ławce - leżąc na ławce trzymaj sztangielki na wyprostowanych rękach przed sobą. Wykonując wdech rozchylaj ramiona na boki, lekko uginając łokcie, następnie powoli je łącz przed sobą; ćwiczenia z aerobicznej szóstki weidera – seria 6 ćwiczeń przypominających brzuszki i nożyce Dzień 2 – biceps, triceps, plecy pompki...
