Młoda kobieta w stroju sportowym siedzi na macie i ćwiczy mięśnie brzucha.
©zdyma4/Fotolia.com
Styl życia

Płaski brzuch możesz osiągnąć bez obciążania kręgosłupa, dzięki 10 minutom ćwiczeń dziennie

10 minut ćwiczeń na brzuch dziennie pomoże ci wzmocnić mięśnie brzucha, spalić nadmiar tłuszczu i wyrzeźbić brzuch. Ćwiczenia brzucha nie muszą obciążać kręgosłupa, wystarczy, że będziesz wykonywać je na stojąco. Trening mięśni brzucha na stojąco jest bardziej efektywny w spalaniu tłuszczu niż robienie brzuszków.

10 minut ćwiczeń na brzuch dziennie pomoże ci wzmocnić mięśnie brzucha, spalić nadmiar tłuszczu i wyrzeźbić brzuch. Ćwiczenia brzucha nie muszą obciążać kręgosłupa, wystarczy, że będziesz wykonywać je na stojąco. Trening mięśni brzucha na stojąco jest bardziej efektywny w spalaniu tłuszczu niż robienie brzuszków.

  • Zacznij od rozciągania mięśni brzucha. Stań prosto w niewielkim rozkroku i unieś obie ręce do góry. Z wyprostowanymi plecami, postaraj się sięgnąć prawą ręką jak najbardziej w lewo. Powtórz to samo z lewą ręką. Rozciągaj się tak przez minutę.
  • Stań prosto i zacznij biegać w miejscu. Podnoś nogi tak, jakbyś biegał truchtem. Niech pracują także ramiona, poruszaj rękami zgiętymi w łokciach tak, żeby w momencie, kiedy prawa noga jest wysunięta, schowane było prawe ramię, a kiedy wysunięta jest lewa noga, lewe ramię było schowane. Biegaj tak przez 2 minuty.
  • Złącz teraz obie nogi i lekko zegnij je w kolanach. Podskocz i skręć biodra w prawo. Nogi przez cały czas powinny być złączone. Następnie podskocz i skręć biodra w lewo. Takie skręty w podskokach wykonuj przez 2 minuty.
  • Stań w niewielkim rozkroku. Podnieś prawą nogę zgiętą w kolanie tak, żeby udo i łydka utworzyły kąt prosty. Policz do trzech, a następnie opuść nogę. To samo zrób z nogą lewą. Takie naprzemienne ruchy prawą i lewą nogą wykonuj przez 2 minuty. Staraj się, żeby  ruchy były precyzyjne. Mięśnie brzucha będą zaangażowane w podniesienie nogi i utrzymanie jej przez krótki czas w górze.
  • Stań w rozkroku. Unieś zgiętą w kolanie prawą nogę i odciągnij ją w bok. Podnieś prawą rękę i zegnij ją w łokciu. Przyciągnij trzy razy łokieć prawej ręki do kolana prawej nogi. Powtórz to samo dla lewej nogi. Wykonuj to ćwiczenie przez 2 minuty.
  • Zakończ trening rozciąganiem. Powtórz ćwiczenie, które wykonywałaś na początku.

Możesz wykonywać ten krótki trening dwa razy dziennie. Kiedy 10 minut ćwiczeń na brzuch przestanie ci wystarczać, zacznij trenować w dwóch seriach. Każdą 10 minutową serię ćwiczeń powinny poprzedzić 2 minuty odpoczynku.

 

Młoda dziewczyna gimnastykuje się na sali gimnastycznej
©zinkevych/Fotolia.com
Styl życia
Wyszczuplające nogi ćwiczenia callanetics – efekty są widoczne już po 2 tygodniach
Callanetics to ćwiczenia, które angażują zarówno zewnętrzne, jak i wewnętrzne partie mięśni. Polegają one na częstym napinaniu i rozciąganiu mięśni, w precyzyjny, delikatny sposób, a następnie rozluźnianiu ich. Efektem regularnych ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni, ale też wyszczuplenie wybranych części ciała, np. nóg.

Callanetics to ćwiczenia, które angażują zarówno zewnętrzne, jak i wewnętrzne partie mięśni. Polegają one na częstym napinaniu i rozciąganiu mięśni, w precyzyjny, delikatny sposób, a następnie rozluźnianiu ich. Efektem regularnych ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni, ale też wyszczuplenie wybranych części ciała, np. nóg.   Callanetics bazuje na ćwiczeniach , które wykonywane są przez profesjonalnych tancerzy zajmujących się tańcem klasycznym (baletem). Ćwiczenia callanetics na nogi w klęku Uklęknij na macie do ćwiczeń, nogi powinny być złączone . Unieś ręce do góry i spleć dłonie. Powoli opuszczaj biodra do momentu, aż pośladki dotkną pięt. Powoli podnoś się do klęku. Powtórz ćwiczenie 10 razy.   Uklęknij na macie jedną ręką opierając się lekko na krześle lub blacie stołu. Podnieś do tyłu prawą nogę ugiętą w kolanie. 5 razy podnieś nogę odrobinę wyżej, tak jakbyś chciała poprawić swoją pozycję. Opuść prawą nogę do klęku i wykonaj to samo ćwiczenie lewą nogą . Powtórz ćwiczenie 10 razy dla każdej nogi.   Pozostań w pozycji klęczącej z poprzedniego ćwiczenia. Prawą nogę wyprostuj do boku tak, żeby dotykać podłogi samymi palcami. Unieś prawą wyprostowaną nogę 5 razy. Powróć do klęku i powtórz to ćwiczenie dla lewej nogi. Ćwiczenie należy wykonać 10 razy prawą i 10 razy lewą nogą.   Wykorzystaj kody rabatowe New Balance i kup buty na amortyzującej podeszwie idealne do wykonywania ćwiczeń wyszczuplających. Ćwiczenia callanetics na nogi na stojąco Stań na macie ze złączonymi nogami . Unieś do przodu prawą nogę zgiętą w kolanie i wytrzymaj tak przez 5 sekund. Następnie wyprostuj nogę i wytrzymaj w tej pozycji...

Kobieta ćwiczy w stroju fitness
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
5 ćwiczeń, które wyszczuplą i wzmocnią nogi
10-minutowy trening nóg raz lub dwa razy dziennie wystarczy, żeby je wzmocnić i wysmuklić. W skład serii ćwiczeń na nogi wchodzą ćwiczenia rozciągające oraz różne warianty przysiadów i unoszeń nóg.

10-minutowy trening nóg raz lub dwa razy dziennie wystarczy, żeby je wzmocnić i wysmuklić. W skład serii ćwiczeń na nogi wchodzą ćwiczenia rozciągające oraz różne warianty przysiadów i unoszeń nóg.   1. Zacznij od ćwiczenia rozgrzewającego i aktywizującego wszystkie partie mięśni nóg. Stań prosto na stabilnym podłożu. Unieś prawą nogę zgiętą w kolanie na wysokość miednicy i opuść ją. Zrób to samo z lewą nogą. Podnoś naprzemiennie prawą i lewą nogę, stopniowo zwiększając tempo. Jeśli zmęczysz się, zwolnij trochę, a po chwili znowu przyspiesz. Wykonuj to ćwiczenie przez 2 minuty . 2. Pozostań w pozycji z poprzedniego ćwiczenia. Unieś prawą wyprostowaną nogę wysoko i przez 3 sekundy wytrzymaj w tej pozycji. Następnie opuść powoli nogę. To samo zrób z lewą nogą. Podnoś i opuszczaj naprzemiennie nogi przez 2 minuty. To ćwiczenie wysmukli i wzmocni uda. 3. Przejdź teraz do pozycji półleżącej: ułóż się na prawym boku, podeprzyj się na łokciu. Przesuń lewą nogę odrobinę do tyłu tak, żeby prawa leżała na podłożu wewnętrzną stroną do góry. Unieś prawą nogę wewnętrzną stroną do góry, najwyżej jak się da, wytrzymaj w tej pozycji przez 3 sekundy, opuść nogę. Powtarzaj to ćwiczenie przez minutę na jednym boku i potem wykonuj je przez minutę na drugim boku. To ćwiczenie wyszczupli wewnętrzną stronę ud. 4. Usiądź w rozkroku zbliżonym do kąta 100 stopni z wyprostowanymi plecami i prostymi nogami. Pochyl się i postaraj sięgnąć dłońmi podłogi pomiędzy nogami, sięgaj najdalej, jak potrafisz. Zrób 5 takich prób, z każdą kolejną staraj się sięgnąć jeszcze dalej. Po 5 próbach wyprostuj się. Powtarzaj ćwiczenie przez 2 minuty. To pierwsze z dwóch ćwiczeń rozciągających, które należy wykonywać na końcu treningu, żeby wysmuklić nogi. 5. To drugie ćwiczenie rozciągające...

Mężczyzna ćwiczący
©studioloco/Fotolia
Styl życia
Nożyce pionowe i poziome – ćwiczenie na wyszczuplenie brzucha
Aby pobudzić do wzmożonej pracy mięśnie brzucha możesz w domu ćwiczyć nożyce. Są to wymachy nóg poziome i pionowe, które napinają tkankę mięśniową brzucha.

Aby pobudzić do wzmożonej pracy mięśnie brzucha możesz w domu ćwiczyć nożyce. Są to wymachy nóg poziome i pionowe, które napinają tkankę mięśniową brzucha.   Aby uzyskać efekt płaskiego brzucha wykonuj 6 razy w tygodniu nożyce. Ćwiczenia te możesz robić w sposób poziomy lub pionowy. Poprawne wykonywanie tych ćwiczeń i systematyczne zwiększanie powtórzeń sprawi, że po miesiącu pojawią się pierwsze rezultaty. Pobierz dostępne w 4F kody rabatowe i kup sobie akcesoria do wykonywania ćwiczeń na brzuch. Nożyce na brzuch: pionowe Nożyce powinno się wykonywać na macie, ponieważ przy tym ćwiczeniu ważne jest, by kręgosłup na całej długości przylegał do podłoża . Połóż się na plecach , podnieś wyprostowane nogi pod kątem 30 stopni do podłoża i zacznij je unosić naprzemiennie. Wykonaj przynajmniej 10 powtórzeń na jedną nogę. Nożyce na brzuch: poziome Nożyce poziome są trudniejsze do wykonania. Leżąc na macie, podnieś wyprostowane ale rozchylone nogi na boki tak, aby pomiędzy nogami a podłogą uzyskać kąt 30 stopni. Zacznij przyciągać lewą nogę w prawą stronę, a prawą w lewo. Niech nogi zaczną przypominać nożyce, które tną papier. Pamiętaj, że jedna noga musi być nad drugą, wtedy uzyskasz efekt „cięcia”. Wykonaj 10 powtórzeń.   Nożyce muszą być wykonywane przy prostych ramionach, położonych wzdłuż ciała. Plecy na całej długości muszą przylegać do podłoża. Płaski i jędrny brzuch możesz wytrenować na siłowni.  Wystarczy, że będziesz robić brzuszki, skłony i skręty .  Dzięki ćwiczeniom na dolne partie brzucha pozbędziesz się oponki.  Rób nożyce pionowe i poziome .  Plank, czyli deska, to idealne ćwiczenie na brzuch i całe ciało.  Wykonuj je regularnie, 4 razy w tygodniu...

Nasze akcje
Newsy

Stylowy prezent dla mężczyzny? Łączy w sobie design i praktyczność

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
Newsy

Nowoczesny wymiar kobiecości? Manifestuj go zapachem!

Partner
Newsy

Kosmetyki, które dbają o ciebie i planetę. Poznaj nową linię przeciwzmarszczkową Laboratorium Kosmetycznego Ava

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
Kosmetyki Neboa
Newsy

Zadbaj o włosy w duchu eko. Jak duży wpływ na planetę ma zawartość naszych kosmetyczek? Będziesz zaskoczona!

Partner