kobieta robiąca przysiady nad morzem
©Click Images/Fotolia

Efekty treningu 30 day squat challenge, składającego się ze zwiększanej stopniowo liczby przysiadów, to wyrzeźbione i podniesione pośladki oraz ujędrniona skóra pupy.

 

Wykonywanie przysiadów rozpoczyna się od 50 dziennie i stopniowo zwiększa się ich liczbę według określonego schematu. Co 3 dni jest dzień odpoczynku, poświęcony regeneracji mięśni. Po wykonaniu 250 przysiadów ostatniego dnia, poprawa wyglądu pupy będzie widoczna gołym okiem.

Na czym polega squat challenge

Miesięczny squat challenge to trening, który pozwala poprawić wygląd pupy i stan skóry na pośladkach dzięki zwykłym, dobrze znanym przysiadom. Polega on na wielokrotnym powtarzaniu tylko jednego ćwiczenia. Osoby niezaawansowane, które nie mają jeszcze kondycji, mogą trening podzielić na kilka części. Ważne, aby wykonać każdy przysiad maksymalnie dokładnie, a nie szybko. Kilka minut rozciągania mięśni ciała przed i po treningu to sposób na uniknięcie zakwasów, kontuzji i znaczne przyspieszenie efektów takiej aktywności. Na jędrnej i podniesionej pupie lepiej wyglądają wszystkie ubrania. Przykładowa 65-kilogramowa kobieta w trakcie 15 minut wykonywania przysiadów bez obciążenia spali 205 kalorii.

Jak wykonywać squat challenge

Przy wykonywaniu przysiadów przez 30 dni najważniejsze jest wolne, stopniowe zwiększanie dziennej liczby ćwiczeń z zachowaniem określonych dni przerwy na odpoczynek i regenerację mięśni. Pierwszego dnia należy zrobić 50 ćwiczeń, a z uwzględnieniem dnia przerwy co 3 dni, w ostatnim dniu wyzwania dochodzi się do 250 przysiadów. Prawidłowa technika wykonywania ćwiczenia (powoli, starannie, z prostymi plecami, wypiętą pupą, rękami przed sobą lub na karku, napiętymi mięśniami brzucha i pochyloną do przodu sylwetką) to klucz do sukcesu. Przysiady należy robić bez odrywania stóp od podłoża. Kolana nie powinny być skierowane do środka, a rozchylać się lekko na zewnątrz.

 

30 DAY SQUAT CHALLENGE – 30-DNIOWE WYZWANIE PRZYSIADOWE

Dzień 1

50 przysiadów

Dzień 16

Odpoczynek

Dzień 2

55 przysiadów

Dzień 17

150 przysiadów

Dzień 3

60 przysiadów

Dzień 18

155 przysiadów

Dzień 4

Odpoczynek

Dzień 19

160 przysiadów

Dzień 5

70 przysiadów

Dzień 20

Odpoczynek

Dzień 6

75 przysiadów

Dzień 21

180 przysiadów

Dzień 7

80 przysiadów

Dzień 22

185 przysiadów

Dzień 8

Odpoczynek

Dzień 23

190 przysiadów

Dzień 9

100 przysiadów

Dzień 24

Odpoczynek

Dzień 10

105 przysiadów

Dzień 25

220 przysiadów

Dzień 11

110 przysiadów

Dzień 26

225 przysiadów

Dzień 12

Odpoczynek

Dzień 27

230 przysiadów

Dzień 13

130 przysiadów

Dzień 28

Odpoczynek

Dzień 14

135 przysiadów

Dzień 29

240 przysiadów

Dzień 15

140 przysiadów

Dzień 30

250 przysiadów

Squat challenge: efekty

Wykonywanie przysiadów angażuje aż 80% ludzkiej masy mięśniowej, a głównie mięśnie pośladków, ud oraz łydek. Pracują także stawy kolanowe, poprawiając swoją ruchomość, mięśnie pleców oraz mięśnie głębokie jamy brzusznej, których nie da się wyćwiczyć brzuszkami. Rośnie gęstość kości i wykształca się lepsze poczucie równowagi. Robienie przysiadów z obciążeniem wzmacnia bicepsy, mięśnie czworoboczne oraz naramienne. Efektem squat challenge są bardziej zaokrąglone, lekko podniesione pośladki z jędrniejszą skórą. Na takiej sylwetce świetnie leżą ubrania.