kobieta ćwicząca z ekspanderem
©Robert Przybysz/Fotolia

Najbardziej znane ekspandery to lateksowe gumy, wiosła, ósemki oraz ringi. Sprężynowe i gumowe ekspandery są lekkie, wszechstronne i umożliwiają trening wszędzie, gdzie się znajdujemy.

Co to jest ekspander i jakie daje efekty

Ekspander służy do trenowania górnych partii ciała - ramion, pleców oraz klatki piersiowej. Ekspandery sprężynowe mają możliwość regulacji obciążenia i doskonale zastępują cały zestaw hantli i sztang, nie gorzej niż one kształtując sylwetkę powyżej pasa. A większość ćwiczeń jest kopią tych, które wykonujemy z ich użyciem. Najbardziej uniwersalne ekspandery są zrobione z gumy i różnią się długością, a więc wielkością siły, której musimy użyć, aby rozciągnąć te wszechstronne przyrządy na całą ich długość. Dobrze wzmacniają prawie każdą partię mięśni, są łatwe w stosowaniu i można je zabrać praktycznie wszędzie.

Rodzaje ekspanderów

Najbardziej znane ekspandery, używane przede wszystkim w fitnessie to:

  • gumy z lateksu – długie, rozciągliwe gumy do ćwiczeń bez żadnych uchwytów, wykorzystywane w rehabilitacji, ćwiczeniach ogólnorozwojowych, siłowych, pilatesie,
  • ringi – mało elastyczne, grubsze okręgi lub elipsy, z neoprenowymi uchwytami, które ułatwiają trzymanie kółek przy wykonywaniu ćwiczeń w pilatesie,
  • ósemki – dość elastyczne, z gumowymi, złączonymi linkami i uchwytami,
  • wiosła – z rączką i uchwytami, w które wkłada się stopy, a po naciągnięciu linek, imituje się ruch wiosłowania.

Zasady treningu z ekspanderem

Ćwiczenia z ekspanderem to przede wszystkim naciąganie linek przyrządu rękami i nogami z wykorzystaniem różnych technik. Im trudniej jest naciągnąć rozpiętą między uchwytami gumę, tym więcej siły trzeba użyć, aby skorzystać z ekspandera. Regulacja, umożliwiająca stopniowe zwiększanie obciążenia, jest pomocna przy zdobyciu wprawy przy korzystaniu z ekspandera. Dodatkowo wyższe osoby powinny wybierać przyrządy z nieco dłuższymi linkami. Trzeba rozpocząć od kilkuminutowej rozgrzewki, przyzwyczajającej mięśnie do wysiłku. Początkujący powinni wykonywać każde z ćwiczeń po 30 sekund z najmniejszym możliwym obciążeniem (które należy zwiększać co 3 treningi), bardziej zaawansowani po minucie 2-3 razy na tydzień.

Ekspander – dla początkujących i zaawansowanych sportowców

Ciężko byłoby oprzeć cały, stały trening siłowy na użyciu ekspandera. Sprawdzi się on jednak idealnie w okresach przetrenowania na siłowni, regeneracji czy rekonwalescencji po urazie albo gdy zwyczajnie potrzeba odmiany od codziennej treningowej rutyny. Ćwiczenia na ekspanderze są doskonałe dla początkujących, którzy dopiero zaczynają przygodę z siłownią. Najbardziej znane to trening mięśni grzbietu (wiosłowanie), klatki piersiowej, mięśni brzucha, ud, bicepsów, tricepsów oraz mięśni naramiennych.