Co to jest tabata i dla kogo jest skierowana? Wskazówki do ćwiczeń tabaty

kobieta robiąca przysiady
Fot. ©veles_studio/Fotolia.com

Tabata jest treningiem interwałowym, który trwa 4 minuty. W zestawie ćwiczeń znajdują się pompki, brzuszki, plecki, przysiady i skakanie na skakance. Tabata jest skierowana do wszystkich osób chcących zrzucić zbędny tłuszcz.

Popularne sposoby na redukcję tłuszczu to crossfit, kalistenika, siłownia lub fitness. Coraz częściej stosuje się również treningi pochodzące z krajów dalekiego wschodu, np. tabatę.

Czym jest tabata?

Tabata to specyficzny trening interwałowy o dużej intensywności, którego nazwa pochodzi od japońskiego naukowca Izumiego Tabaty, który opracował tę metodę. Ćwiczenia te trwają tylko 4 minuty. Wykonuje się naprzemienne ćwiczenia aerobowe, w których mięśnie pracują przy dostępie do tlenu, oraz anaerobowe, w których mięśnie pracują tak mocno, że organizm nie nadąża z dostarczaniem tlenu. Tabata znacząco poprawia wydolność oraz stymuluje procesy metaboliczne, a co za tym idzie - pomaga pozbyć się zbędnego tłuszczu. Sam trening polega na naprzemiennym wykonywaniu określonych ćwiczeń przez 20 sekund oraz 10 sekundowym odpoczynku. Wykonać należy 8 takich serii, pamiętając o największej możliwej intensywności poszczególnych ćwiczeń.
Przykładowy trening Tabaty:

POLECAMY: Kasia gotuje z Polki.pl: dietetyczny obiad - burgery w wersji fit

  • pompki - 20 sekund, odpoczynek 10 sekund
  • brzuszki - 20 sekund, odpoczynek 10 sekund
  • plecki - 20 sekund, odpoczynek 10 sekund
  • przysiady - 20 sekund, odpoczynek 10 sekund
  • burpees (padnij-powstań) - 20 sekund, odpoczynek 10 sekund
  • skakanie na skakance - 20 sekund, odpoczynek 10 sekund
  • przysiady z wyskokiem - 20 sekund, odpoczynek 10 sekund.

Dla kogo jest tabata?

Choć trening został stworzony z myślą o zwiększaniu wydolności zawodowych sportowców, może być przeznaczony dla każdego, kto chce poprawić swoją kondycję lub zgubić zbędną tkankę tłuszczową. Tabata pobudza metabolizm do pracy, więc zwiększone spalanie kalorii następuje również po treningu, co skutecznie pomaga w zrzuceniu wagi.

Porady dotyczące wykonywania tabaty

  • Najważniejszą rzeczą, podobnie jak w przypadku każdej aktywności sportowej, jest rozgrzewka. Szczególnie w przypadku powrotu do treningu po dłuższej przerwie. Minimum pięciominutowa rozgrzewka skupiona na partiach mięśni i stawów, pozwoli uniknąć kontuzji i zwiększy wydajność samego ćwiczenia. Dzięki temu już od pierwszej pompki będzie można dać z siebie wszystko, a to właśnie jest celem tabaty.
  • Kolejność wykonywanych ćwiczeń należy ustalić przed treningiem. Podczas dziesięciosekundowej przerwy nie warto tracić czasu na zastanawianie się nad kolejną sekwencją ruchu. Warto też tak planować kolejność ćwiczeń w tabacie, by jak najbardziej kompleksowo angażowały całe ciało.
  • Trening tabata jest niezwykle intensywny, dlatego (szczególnie na początku) nie należy wykonywać go częściej niż 3 razy w tygodniu.
  • Nie należy przystępować do serii ćwiczeń tuż po posiłku lub na czczo. Warto pamiętać o uzupełnianiu płynów i elektrolitów.
  • Stoper odmierzający czas powinien być widoczny przez cały czas treningu. Tabata zawdzięcza swą skuteczność interwałowej strukturze, w której stosunek czasu spędzonego na maksymalnie zintensyfikowanym ćwiczeniu do czasu spędzonego na odpoczynku jest kluczowy.
  • Jeśli celem rozpoczęcia treningu jest zrzucenie zbędnej tkanki tłuszczowej, kluczowe znaczenie ma dieta. Należy ograniczyć ilość spożywanych kalorii, a przede wszystkim węglowodany, w tym cukry, które stanowią często główną przyczynę magazynowania tłuszczu w organizmie.

Najczęściej czytane

Polecamy

Top Video

Top Galerie

Najczęściej czytane porady