Skuteczne i proste ćwiczenia do wykonywania w parach

Para ćwiczy razem
Fot. © snaptitude/Fotolia.com

Ćwiczenia dla par zapewnią większą motywację i aktywne spędzanie razem czasu. Wspólnie można ćwiczyć wszystkie partie ciała: zarówno ramiona, plecy i brzuch, jak i dolne partie ciała.

 

Jeśli wasz główny problem to brak bodźca do aktywności fizycznej, wypróbujcie ćwiczenia w parze. Dzięki nim osiągniecie rezultaty w postaci jędrnego i wysportowanego ciała, a także pozbędziecie się stresu. Do wykonania wspólnego treningu potrzebne będą: nieduża gumowa piłka, krzesło, obciążniki i piłka lekarska o wadze 3 kg.

CIĄG DALSZY ARTYKUŁU POD WIDEO

POLECAMY: Kasia gotuje z Polki.pl: omlet grzybowy

Rozgrzewka przed wspólnymi ćwiczeniami

Aby odpowiednio wykonać ćwiczenia i uniknąć kontuzji, nie zapominajcie o rozgrzewce. Może obejmować trucht z wymachami ramion, podskoki, robienie pajacyków. A gdy to wydaje się wam zbyt monotonne, zabawcie się w berka. Ta gra z dzieciństwa na pewno was rozgrzeje.

 

Po ćwiczeniach rozgrzewających należy przystąpić do rozciągania w wersji dynamicznej. To wszelkiego rodzaju wykopy, skłony, wypady i wykroki. Na tym etapie możecie już zacząć ćwiczyć wspólnie. Stańcie stabilnie w rozkroku i złapcie się nawzajem za ręce, nieco nad nadgarstkami. Trzymając się w ten sposób, przeciągajcie się wzajemnie, jakbyście się siłowali. To ćwiczenie doskonale rozciąga plecy.

 

Kolejne ćwiczenie rozciągnie nogi i jednocześnie wzmocni pośladki. Stańcie naprzeciwko siebie, a jedna osoba niech położy drugiej ręce na ramionach. Ta pozycja pomoże wam zachować równowagę. Teraz jednocześnie zamachem podnoście nogi: jedna osoba prawą, druga lewą, na zasadzie przeciwwagi. Przy tym zginajcie nogę w kolanie przyciągając stopę jak najbliżej pośladka.

Ćwiczenie w parze na tricepsy

Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujecie krzesła. Jedna osoba kładzie na nim dłonie, zgina ręce w łokciach i ugina nogi w kolanach, schodząc do przysiadu. Partner siedzi w tej samej pozycji, dłonie umieszczając na kolanach współćwiczącego. Następnie, opuszczając tułów, zgina łokcie i wraca do pozycji wyjściowej, prostując je. Powtórzcie ćwiczenie 12 razy w 4 seriach.

Ćwiczenia dla par na mięśnie brzucha

Przygotujcie niewielką gumową piłkę. Połóżcie się na podłodze na wznak, tak aby stykać się czubkami głów. Jedna osoba wkłada sobie gumową piłkę pomiędzy stopy, unosi proste nogi i podaje ją partnerowi. Piłkę należy odebrać również za pomocą stóp. To jedno powtórzenie. Wykonajcie ich 8 w 2-3 seriach.

Jak ćwiczyć mięśnie grzbietu w parze?

Pozostańcie w pozycji leżącej z poprzedniego ćwiczenia, zetknięci głowami. Unieście ręce i splećcie dłonie. Ugnijcie nogi w kolanach i przenoście je na boki, raz w prawą, raz w lewą stronę. Aby utrudnić sobie ćwiczenie, jednocześnie odchylajcie biodra na przemian. Zróbcie 10 powtórzeń ćwiczenia w 3 seriach.

Ćwiczenie wzmacniające uda i pośladki do wykonania w parze

Przygotujcie piłkę lekarską o wadze 3 kg. Pozwoli ona zsynchronizować wasze ruchy. Stańcie naprzeciwko siebie. Jedna osoba powinna zrobić wykrok prawą nogą, a druga lewą. Zróbcie przysiad (obie osoby w tym samym czasie) dotąd, aż kolano nogi z przodu utworzy kąt prosty z biodrami. Noga z tyłu również zgina się, utrzymując was w pozycji. Następnie wróćcie do pozycji wyjściowej. Powtórzcie ćwiczenie 15 razy na każdą nogę w 3 seriach.

 

Na filmiku można zobaczyć inne ćwiczenia, które można wykonywać we dwoje: https://www.youtube.com/watch?v=7LFzesHxm8I

Rozciąganie i masaż po wspólnych ćwiczeniach

Po zakończonym treningu pamiętajcie o rozciąganiu, które zapobiegnie kontuzjom i rozluźni ciało.

 

Aby rozciągnąć triceps, należy unieść zgiętą w łokciu prawą rękę za głowę i oprzeć dłoń o ramię. Następnie złapać lewą dłonią łokieć prawej ręki i delikatnie przyciągnąć w lewą stronę i przytrzymać około 20 sekund. Ćwiczenie trzeba powtórzyć na drugą rękę. Można je zrobić kilka razy.

 

Na rozciągnięcie brzucha i pleców należy zrobić łuk z pleców (koci grzbiet) i pozostać chwilę w tej pozycji. Potem trzeba wygiąć kręgosłup w przeciwną stroną tak, jakbyśmy chcieli dotknąć pępkiem podłoża. Ten ruch powtórzcie nawet 10 razy.

 

Rozciąganie pośladków wykonacie siedząc. Jedną nogę połóżcie wyprostowaną przed sobą. Drugą zegnijcie w kolanie i postawcie za udem nogi prostej. Należy oprzeć się przedramieniem ręki przeciwnej do nogi zgiętej i skręcić tułów w kierunku przeciwnym do tego, w którym noga jest zwrócona. Przykładowo, jeśli macie zgiętą lewą nogę, oprzyjcie się prawą ręką o lewe udo i odwróćcie w lewą stronę.

 

Aby rozciągnąć mięsień czworogłowy uda, połóżcie się na lewym boku. Zegnijcie prawą nogę i przyciągnijcie stopę do pośladka. W tym ćwiczeniu należy pamiętać o wypchnięciu bioder do przodu i złączeniu kolan. Następnie zmieńcie nogę.

 

Na koniec ćwiczeń możecie zrobić sobie masaż, zaczynając od twarzy i przechodząc kolejno do części ciała, które brały udział w treningu. Takie zakończenie dodatkowo was zrelaksuje.

 

Najczęściej czytane

 

Nasze akcje

Konkursy

Top Video

Top Galerie

Najczęściej czytane porady

Nasze akcje