kobieta rozciągająca się
©milanmarkovic78/Fotolia

Stretching dynamiczny jest rozgrzewką przed treningiem, która pobudza ciało do wysiłku i umożliwia dłuższe wykonywanie aktywności fizycznej. Po ćwiczeniach zawsze należy przejść do stretchingu statycznego – wyciszenia ciała spokojnymi ruchami, pozytywnie wpływającymi na jego postawę.

 

Prawidłowe rozgrzanie mięśni przed właściwymi ćwiczeniami zapobiega kontuzjom i przygotowuje ciało na intensywny wysiłek. Rozciąganie po treningu wycisza organizm i relaksuje mięśnie. Kolejność i rodzaj ćwiczeń ma znaczenie. Statyczny stretching potreningowy nie może zastąpić dynamicznego – mogłoby to skutkować uszkodzeniem włókien mięśniowych oraz przeforsowaniem znieczulonych mięśni, które odczuwają ból znacznie później.

Stretching statyczny czy dynamiczny

Stretching dynamiczny to doskonała rozgrzewka rozciągająca, o charakterze podobnym do następującego później treningu właściwego. Składa się z ćwiczeń rozgrzewających mięśnie, pobudzających cały organizm i przygotowujących go do wysiłku. Zwiększa elastyczność więzadeł, stawów oraz tkanki mięśniowej, co zmniejsza ryzyko kontuzji i umożliwia dłuższe i intensywniejsze ćwiczenia.

 

Stretching statyczny schładza mięśnie po treningu, minimalizując szok, który zostałby wywołany w organizmie zerową aktywnością fizyczną po długotrwałym wysiłkiem. Wykonuje się go płynnymi, spokojnymi ruchami, wpływającymi także na prawidłową postawę ciała. Jest więc niezastąpiony przy gimnastyce korekcyjnej u osób z wadami kręgosłupa czy rehabilitacji. Nie należy wykonywać stretchingu statycznego przed aktywnością fizyczną, gdyż utrudniałoby to mięśniom wykonywanie dynamicznej pracy, mogłoby spowodować uszkodzenie włókien mięśniowych, a także znieczulić rozciągane partie ciała i doprowadzić do przeforsowania podczas treningu źle przygotowanych mięśni.

Stretching statyczny dla początkujących – najlepsze ćwiczenia

Stretching statyczny można wykonywać po treningu przez 10 minut tak, aby nie skupiać się na wybranej partii ciała, a rozciągnąć jak najwięcej mięśni i ścięgien. Po ćwiczeniach trzeba, maszerując w miejscu, uspokoić oddech i rozpocząć stretching, bez butów, na rozłożonej macie. Rozluźnienie mięśni i wyciszenie pobudzonego do wysiłku organizmu umożliwi poniższy schemat ćwiczeń, wykonywanych dokładnie, z głębokimi oddechami i skupieniem (tu link do kompletnego zestawu 14 ćwiczeń stretchingu statycznego):

  • oddechy,
  • skłony z oddechem,
  • rozciąganie ramion,
  • rozciąganie bicepsów,
  • rozciąganie ramion i klatki piersiowej,
  • rozciąganie ud,
  • rozciąganie nóg,
  • żaba,
  • szeroki rozkrok,
  • kobra, pies,
  • koci grzbiet,
  • skłon,
  • skręt w pozycji leżącej,
  • martwe ciało.

Stretching dynamiczny dla początkujących – najlepsze ćwiczenia

Stretching dynamiczny powinien trwać około 15 minut.

W tym czasie należy wykonać 2-3 serie ćwiczeń: 

  • wspięcia na palce,
  • rozciąganie mięśnia czworogłowego,
  • kołyska,
  • boczne wykroki po skosie,
  • boczne wykroki,
  • długie wykroki.

Więcej na temat trening gimnastyka zdrowotna