kobieta ćwicząca na siłowni z ekspanderem
©Robert Przybysz/Fotolia

Ćwiczenia z ekspanderem rozwijają mięśnie ramion, klatki piersiowej, pleców, brzucha i ud.

 

Zacznij ćwiczyć z ekspanderem 2-3 razy w tygodniu, jeśli dopiero zaczynasz treningi siłowe albo siłownia ci się znudziła i potrzebujesz odmiany. Regulacja obciążenia urządzenia jest możliwa wraz z rosnącym poziomem twojego zaawansowania.

 

Wszechstronne ćwiczenia z ekspanderem są znakomite dla osób, które dopiero rozpoczynają ćwiczenia siłowe. Jeśli jesteś mniej sprawnym miłośnikiem aktywności fizycznej, wybierz przyrząd z regulowanym obciążeniem, do zwiększania obciążenia wraz z czynionymi postępami. Wyższym osobom znacznie wygodniej będzie trenować z ekspanderami z dłuższymi linami.

Najefektywniejsze ćwiczenia z użyciem ekspandera

Przed treningiem z ekspanderem przygotuj ciało 10-minutową, efektywną rozgrzewką. Jeśli jesteś początkujący, wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund z najmniejszym możliwym obciążeniem (liczbą gum), zwiększanym mniej więcej co 3 treningi, a w okresie zaawansowania – przez minutę. Trening możesz wykonywać 2 do 3 razy w tygodniu w ramach przygotowania do ćwiczeń na siłowni lub jako uzupełnienie ćwiczeń z obciążeniem.

Sprawdź co i jak ćwiczyć za pomocą wszechstronnego ekspandera

  • Mięśnie brzucha i bicepsy. Usiądź i umieść uchwyt ekspandera pomiędzy złączonymi stopami. Drugi uchwyt chwyć w dłonie i połóż się na plecach. Unosząc proste plecy i nie uginając nóg, powoli przyciągnij do siebie sprężyny lub gumy przyrządu. Następnie powróć do pozycji wyjściowej.
  • Bicepsy, mięśnie przedramion i dwugłowe ramion. Stojąc w lekkim rozkroku, wysuń lewą nogę do przodu, równomiernie rozkładając ciężar ciała i włóż pod nią uchwyt ekspandera. Uginając lewe ramię w łokciu, unoś drugi uchwyt przyrządu pionowo. Nie opuszczaj ręki do pełnego wyprostu, aby biceps był nieustannie napięty. Powtórz na drugą rękę.
  • Mięśnie piersiowe, naramienne, trójgłowe ramion. Stań prosto, chwytając wyciągniętymi na wysokości ramion dłońmi uchwyty trzymanego za plecami ekspandera. Rozciągaj go, próbując złączyć ręce przed sobą, nie zmieniając kąta ugięcia rąk.
  • Mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe. Usiądź, zaczepiając środek ekspandera o stopy, złącz nogi i złap w dłonie oba uchwyty. Przyciągaj je poziomo, jak najbliżej do siebie ku klatce piersiowej, imitując ruch wiosłowania. Pracują jedynie ręce. Plecy pozostają proste i nieruchome.
  • Mięśnie ud. Zaczep środek ekspandera o stopy, stań prosto, złącz nogi. Wyprostuj plecy i nie zginając łokci, weź uchwyty do rąk. Wykonuj przysiady tak, aby kolana nie wychodziły przed stopy.

Więcej na temat trening modelowanie sylwetki