Skuteczne i proste ćwiczenia rozciągające nogi: przykłady

Ćwiczenia na nogi
Fot. © photology1971/Fotolia.com

Ćwiczenia na rozciąganie nóg rób po każdym treningu. Uwzględniaj zarówno mięśnie przodu, tyłu, jak i boku uda, a także mięśnie łydek. Niektórzy rozciągając się, dążą do szpagatu, inni do zachowania ogólnej elastyczności.

 

Jeśli chcesz się tylko porozciągać, bez wykonywania głównego treningu, pamiętaj aby dokładnie się rozgrzać. Rozgrzewka przed rozciąganiem powinna obejmować głównie te mięśnie, które chcesz ćwiczyć.

CIĄG DALSZY ARTYKUŁU POD WIDEO

POLECAMY: Kasia gotuje z Polki.pl: sernik z rosą

Ćwiczenia na rozciąganie ud

Przedstawiamy przykładowe ćwiczenia rozciągające uda. Możesz wykonać je wszystkie bądź wybrać po 1-2 ćwiczenia na każdy mięsień. Trening na rozciąganie nóg najlepiej jest wykonywać po każdych ćwiczeniach siłowych i aerobowych.

Rozciągać można się nawet 5-6 razy w tygodniu.

  • Stań prosto na lewej nodze i przyciągnij prawą piętę do pośladka. Kolana powinny być razem, a biodra lekko wypchnięte do przodu. Plecy trzymaj prosto. Zostań w tej pozycji przez 30 sekund i zmień nogi.

Jeśli odczuwasz dyskomfort przy wykonywaniu powyższego ćwiczenia, wypróbuj jego prostszą wersję, tzw. pozycję tancerza. Stań na jednej nodze, przyciągnij lewą piętę w stronę pośladka. Nie musi go dotykać. Następnie pochyl się do przodu i wyciągnij prawą rękę w górę. Wytrzymaj w pozycji 30 sekund i wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.

 

  • Przygotuj krzesło. Stań przed nim i prostą w kolanie prawą nogę oprzyj na krześle. Pochyl się w stronę nogi. Ruch rozpocznij z prostych pleców i nie zaokrąglaj ich w trakcie pochylania się. Celem nie jest dotknięcie palców stóp, lecz zbliżenie klatki piersiowej do nogi i rozciągnięcie dodatkowo tylnej części uda – mięśnia dwugłowego. Zostań w takiej pozycji 30 sekund i zamień nogi.
  • Ćwiczenie, które także rozciąga tył uda to inspiracja z jogowej asany psa z głową w dół. Stań w lekkim rozkroku na szerokość bioder. Oprzyj proste w łokciach ręce na podłodze. Unieś jedną nogę, aby znalazła się w jednej linii z tułowiem. Plecy przy wykonywaniu tego ćwiczenia powinny być proste. Wytrzymaj 20 sekund i powtórz układ na drugą nogę.
  • Z poprzedniej pozycji przekręć ciało w taki sposób, aby brzuch był skierowany w stronę sufitu. Wyciągnij jedną rękę w górę. Zostań w pozycji około 30 sekund. Ten odwrócony piesek jest ćwiczeniem na rozciąganie nóg w przedniej ich części, głównie mięśnia czworogłowego uda.
  • Zrób wypad nogi w tył, zacznij od lewej. Kolano z przodu powinno być ugięte pod kątem prostym, a noga z tyłu wyprostowana. Biodra mają kierować się w stronę podłogi. Dociśnij piętę tylnej nogi do podłoża i wyciągnij lewą rękę w górę. Przytrzymaj pozycję przez 30-60 sekund i zmień nogi. To ćwiczenie rozciąga mięsień dwugłowy uda oraz rozluźnia zginacze bioder.
  • Połóż się na brzuchu. Ręce niech leżą swobodnie wzdłuż ciała. Nogi powinny być ugięte w kolanach. Przyciągnij stopy w kierunku pośladków i złap dłońmi za stopy. Zostań 30 sekund w tej pozycji. Odpocznij i powtórz ją raz jeszcze. Taka kołyska rozciąga przód uda.
  • Stań w rozkroku na szerokość bioder. Wykonaj skłon i palcami u rąk spróbuj dotknąć podłoża. Możesz też wykonać inną wersję ćwiczenia: w pozycji stojącej złącz nogi w kolanach i postaraj się dotknąć głową do kolan. Być może głowa nie zbliży się do kolan na satysfakcjonującą cię odległość od razu, ale przy systematycznym wykonywaniu ćwiczenia, efekt będzie coraz lepszy. To ćwiczenie rozciąga tylne mięśnie ud.
  • Usiądź, ugnij nogi w kolanach i rozłóż je w taki sposób, by móc złączyć stopy. Powinny stykać się podeszwami. Kolana mają być skierowane na boki, a stopy jak najbliżej pachwin. Staraj się zbliżać kolana do podłogi. Pozostań w tej pozycji około 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie jeszcze 2 razy. To ćwiczenie na wewnętrzne mięśnie ud.

Ćwiczenia rozciągające łydki

  • Stań w lekkim rozkroku. Ugnij prawą nogę w kolanie i przenieś na nią ciężar ciała. Lewa noga powinna pozostać wyprostowana, ustawiona nieco z przodu. Piętę lewej nogi wbij mocno w podłogę i zadrzyj palce do siebie (tzw. stopa flex). Pochyl się do wyprostowanej nogi i wytrzymaj 10-15 sekund. Potem zmień nogi.
  • Stojąc w rozkroku wyprostowaną prawą nogę ustaw z tyłu. Nogę lewą ugnij, postaw przed sobą i przenieś na nią ciężar ciała. Pięta nogi pozostającej z tyłu powinna być przyklejona do podłoża. Zostań w pozycji 10-15 sekund i wykonaj ćwiczenie zmieniając ustawienie nóg.
  • Zostań w rozkroku na szerokość bioder i wykonaj skłon do przodu. Ciężar ciała przenieś na pięty. Staraj się dotknąć palcami rąk podłoża. Jeśli nie dosięgasz do podłogi, oprzyj ręce np. na krześle bądź sofie.

Serię ćwiczeń rozciągających łydki powtórz 2-3 razy, w zależności od potrzeby.


Najczęściej czytane

 

Nasze akcje

Konkursy

Top Video

Top Galerie

Najczęściej czytane porady

Nasze akcje