Białko przed czy po treningu? Jak stosować odżywki proteinowe

Odżywki białkowe wspomagają rozbudowę masy mięśniowej i spalanie tłuszczu. Warto przyjmować je zarówno przed, jak i po treningu, tylko w innych proporcjach. Osoby podnoszące ciężary i biegacze potrzebują prawie dwa razy więcej białka niż osoby, które nie trenują regularnie.

Częstotliwość dawkowania białka powinna być ustalona zgodnie z dziennym rozkładem posiłków. Dodatkową porcję warto przyjąć pół godziny przed treningiem i pół godziny po nim.

Białko przyjęte przed treningiem wspomaga rozwój mięśni i spalanie tłuszczu

Białko, a szczególnie BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione, dostarczone przed treningiem lub w jego trakcie szybko odżywiają mięśnie. Po przyjęciu bezpośrednio trafiają do krwi, a z niej do mięśni. Jest to o tyle istotne, że podczas treningu następuje rozkład i utlenianie aminokwasów. Dostarczanie BCAA pracującym mięśniom zapobiegnie niepożądanym skutkom procesów katabolicznych zachodzącym w mięśniach. Zwiększy tym samym efektywność budowania masy mięśniowej.

Suplementacja białek przed treningiem przynosi efekty szczególnie wtedy, kiedy stosuje się dietę niskowęglowodanową. Jeśli przyjmie się dawkę BCAA lub białka serwatkowego przed ćwiczeniami, kiedy stężenie glikogenu jest niskie, spowoduje ona zwiększone spalanie tłuszczu. Efekt ten szczególnie intensywnie występuje przede wszystkim podczas treningu interwałowego i treningu wytrzymałościowego. Przyjmowanie białka serwatkowego przed ćwiczeniami zwiększa spalanie kalorii jeszcze przez 24 godziny po treningu.

Pewna ilość białka powinna znaleźć się także w przekąsce lub koktajlu, spożywanych po treningu. Dzięki temu do mięśni trafi nie tylko glikogen, ale też potrzebne do regeneracji aminokwasy.

Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na białko

Zaleca się, aby od 10 do 35 procent dziennego zapotrzebowania na energię pochodziło z białka. Podstawowym źródłem białka powinna być zrównoważona dieta, suplementy stosuje się po to, aby uzupełnić ewentualne niedobory. Odżywki białkowe są wskazane także dla osób, które mają zwiększone zapotrzebowanie na białko, a jednocześnie nie chcą zwiększać liczby spożywanych kalorii lub są na diecie niskowęglowodanowej.

Dzienne zapotrzebowanie na białko można obliczyć, biorąc pod uwagę to, ile waży dana osoba. Na kilogram masy ciała powinno przypadać ok. 0,8 grama białka dziennie. Osoba, która waży 60 kg powinna zatem dostarczać sobie ok. 48 g białka.

Po 50. roku życia zapotrzebowanie na białko zwiększa się do 1 g na każdy kilogram masy ciała. Również osoby, które regularnie trenują, mają większe zapotrzebowanie na białko. Trenujący np. podnoszenie ciężarów i kolarstwo, a także biegacze potrzebują od 1,2 do 1,7 grama białka na kilogram masy ciała. Osoba ważąca 60 kg powinna zatem dostarczać sobie od 72 do 102 g białka dziennie.

Dawkowanie odżywek białkowych przed treningiem i po treningu

Dzienną dietę należy ułożyć tak, aby zakładana ilość białka została rozłożona na poszczególne posiłki, należy też uwzględnić dodatkowe źródła białka, takie jak suplementy.

Osoba, której dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi ok. 100 g, która z posiłkami przyjmuje dziennie ok. 60 g białka, może uzupełnić niedobór dzięki 40 g białka pochodzącego z odżywek.

Po przebudzeniu się warto uzupełnić śniadanie o ok. 10 g białka, może ono pochodzić z serwatki.

Na pół godziny przed treningiem można przyjąć odżywkę zawierającą ok. 15 g białka.

W pierwszej godzinie po treningu warto natomiast zjeść przekąskę lub wypić koktajl, w składzie których będą dominowały węglowodany. Powinny one też jednak zawierać ok. 5 g białka z serwatki lub BCAA.

Skutkom procesów katabolicznych zachodzących w nocy można zapobiec, stosując przed snem odżywkę białkową w formie długo rozkładającej się kazeiny w dawce ok. 10 g.