Biegnąca kobieta
© Schum/Fotolia.com

Kondycja organizmu to inaczej jego wytrzymałość podczas wysiłku fizycznego. Im dłużej jesteśmy w stanie wykonywać dany rodzaj aktywności fizycznej, tym kondycja jest lepsza. Na wytrzymałość wpływają m.in. pojemność płuc oraz siła mięśni. Poprawa kondycji fizycznej jest możliwa dzięki treningowi wydolnościowemu.

 

Trening wydolnościowy opiera się przede wszystkim na ćwiczeniach aerobowych, może on mieć formę treningu interwałowego.

Trening kondycyjny interwałowy

Trening interwałowy poprawia krążenie krwi i zwiększa pojemność płuc, co przekłada się na lepszą wytrzymałość fizyczną. Przy okazji interwały intensywnie spalają tłuszcz. Trening interwałowy polega na przeplataniu ćwiczeń wymagających intensywnego wysiłku z mniej intensywnymi ćwiczeniami.

 

Po 5-minutowej wolnej rozgrzewce (np. biegu truchtem), następuje minuta ćwiczeń w szybkim tempie (np. sprint), następnie 3 minuty wolniejszych ćwiczeń i znowu minuta szybkich. W zależności od aktualnej wytrzymałości wykonuje się określoną liczbę takich cykli. Trening powinien kończyć się 5 minutami wolnej aktywności.

 

Ćwiczenia wykonywane w ramach treningu interwałowego na ogół mają charakter ćwiczeń aerobowych. Może to być bieganie w plenerze albo na bieżni, jazda na rowerze lub rowerku stacjonarnym albo ćwiczenia fitness. Podczas ćwiczeń należy kontrolować swoje tętno. Najlepiej wykorzystać do tego pulsometr.

Jak ustalić tempo interwałów

Punktem odniesienia przy obliczaniu tempa poszczególnych etapów kondycyjnego treningu interwałowego powinno być tętno maksymalne (HRmax). Oblicza się je według wzoru: HRmax = 220 – wiek. Na przykład HRmax dla osoby w wieku 35 lat wynosi 185. Tempo podczas wolnej fazy treningu powinno wynosić 60-70% HRmax, a podczas fazy szybkiej ok. 80-90%. Osoba, której HRmax wynosi 185, podczas ćwiczeń w fazie wolnej powinna zatem utrzymywać tętno 111-129, a w fazie szybkiej ok. 148-166.

Plan treningu wytrzymałościowego

Początkujący powinni rozpoczynać trening interwałowy od 3 powtórzeń cyklu i podczas treningu trzymać się raczej dolnych granic tętna, czyli w fazie wolnej ok. 111, a w fazie szybkiej ok. 148 uderzeń na minutę. Trenować należy 3 razy w tygodniu. Co tydzień można zwiększyć o 1 liczbę powtórzeń cyklu.

 

Więcej na temat trening