Glikogen to polisacharyd (wielocukier), który jest zużywany w trakcie wysiłku fizycznego. Zbyt mała ilość glikogenu w mięśniach obniża sprawność fizyczną. Zapasy energii zupełni napój lub posiłek bogaty w węglowodany.

Reklama

Zasób glikogenu (blisko 400 g w mięśniach i 100 g w wątrobie) dostarcza do organizmu około 2000 kcal. Taka ilość pozwala przetrwać jednodniową głodówkę.

Czym jest glikogen?

Glikogen to wielocukier zgromadzony w wątrobie i mięśniach. Jego zadaniem jest utrzymanie właściwego poziomu glukozy we krwi. Glikogen powstaje z węglowodanów, które są dostarczane w posiłkach. Po przejściu na dietę niskokaloryczną, szybka utrata masy ciała, spowodowana jest spaleniem glikogenu i pozbyciem się nadmiaru wody.

Zużycie glikogenu podczas treningów

Obecność glikogenu w organizmie ma szczególne znaczenie w przypadku uprawiania sportów wytrzymałościowych – zmniejsza odczucie zmęczenia podczas i po treningu. Wysiłek fizyczny wyczerpuje zgromadzony w mięśniach glikogen. Szybkość zużywania glikogenu zależy od intensywności wysiłku. Zużycie glikogenu i nie dostarczenie go z powrotem do organizmu, obniża jakość treningów, powoduje uczucie ciężkości i spowalnia ruchy ćwiczącego. Straty glikogenu można uzupełnić, dostarczając do organizmu cukry proste.

Zobacz także

Wyrównanie poziomu glikogenu po wysiłku fizycznym

Cukry, które mają uzupełnić zużytą energię, należy dostarczyć od 30 minut do 3 godzin po wysiłku. W tym czasie organizm ma największą przyswajalność węglowodanów i szybciej niż w normalnych warunkach odbudowuje glikogen. Poziom glikogenu można wyrównać, sięgając po posiłek lub napój wysoko węglowodanowy, np. po wodę z miodem, wafle ryżowe lub wodę z glukozą (glukozę można kupić w aptece bez recepty, cena za 75 g to ok. 5 zł). Efektywnym rozwiązaniem po treningu jest łączenie węglowodanów z białkami w proporcji 4:1 (na 1 gram białka przypada 4 gramy węglowodanów). Białko nie tylko przyspiesza odzyskiwanie glikogenu, ale też pobudza regenerację włókien mięśniowych i nawodnienie tkanek.

Posiłki i napoje, mające dostarczyć glikogen, powinny być tak przygotowane, aby na każdy kilogram masy ciała dostarczały od 0,5 g do 1 g węglowodanów. Osoba o wadze 60 kg powinna po wysiłku dostarczyć 30g-60 g węglowodanów i 7,5 g do 15 g białka. Na taki posiłek może się składać, np. 31 g mięsa drobiowego (bez skóry) i 75 g pełnoziarnistego makaronu.

Reklama
Reklama
Reklama
Reklama