Gimnastykująca się kobieta
© PointImages/Fotolia.com

Gimnastyka poranna rozrusza mięśnie i stawy, dotleni organizm i poprawi jego ukrwienie, pobudzi i pozytywnie nastawi na cały dzień. Czas, który zazwyczaj spędzasz na przygotowaniu i piciu porannej kawy, możesz wykorzystać na ćwiczenia.

 

Poranne ćwiczenia składają się z rozciągania, prostego ćwiczenia ogólnorozwojowego oraz krótkiej aktywności tlenowej. Dzięki nim łatwiej zacząć dzień.

Dlaczego rano lepiej poćwiczyć niż pić kawę

Rano po przebudzeniu stężenie kortyzolu w ludzkiej krwi jest bardzo wysokie (najwyższe stężenie występuje ok. godz. 8.00). Hormon ten działa mobilizująco na organizm, podnosi ciśnienie oraz zwiększa stężenie glukozy we krwi. Picie kawy przed godziną 9.30 niepotrzebnie podnosi stężenie kortyzolu, co zamiast pozytywnego pobudzenia może przynieść skutek paradoksalny: nagłą senność, osłabienie i rozdrażnienie. Dobrym momentem na kawę jest czas między godziną 9.30 a 11.00. Po przebudzeniu zdecydowanie lepiej jest rozbudzić się dzięki ćwiczeniom fizycznym.

Poranna gimnastyka przed czy po śniadaniu

Po zjedzeniu śniadania należy odczekać przynajmniej godzinę i dopiero po upływie tego czasu można rozpocząć ćwiczenia. Nie każdy ma na to czas. Poranna gimnastyka, o ile nie jest zbyt forsowna, może być wykonywana na czczo, przed śniadaniem. Pobudzi wtedy krążenie krwi i przyspieszy metabolizm. Po ćwiczeniach należy zjeść śniadanie zawierające białka i węglowodany złożone.

Z czego powinna się składać poranna gimnastyka

Poranna gimnastyka powinna stanowić „rozgrzewkę” przed całym dniem. Najlepiej jest połączyć ćwiczenia rozciągające z ogólnorozwojowymi, aerobowymi oraz oddechowymi. Pierwsze ćwiczenia powinny być wykonywane w wolnym tempie, ponieważ mają one na celu przede wszystkim przywrócenie naturalnej elastyczności mięśniom i ruchomości stawom. Podczas 15 minut gimnastyki można: rozciągać się przez 5 minut, przez minutę wykonywać proste ćwiczenie kalisteniczne (wykorzystujące ciężar ciała), przez 4 minuty ćwiczyć w szybkim tempie, a następnie znowu rozciągać się.

 

Ćwiczenia rozciągające:

  • Przeciągnij się tak, jak zawsze po przebudzeniu, ale we wszystkie ruchy włóż trochę więcej wysiłku, np. mocniej wyciągaj dłonie, silniej napinaj mięśnie.
  • Stań w lekkim rozkroku z uniesionymi rękami. Sięgaj najwyżej jak możesz raz jedną, a raz drugą ręką.
  • Stojąc, pochylaj głowę, uginając powoli szyję, raz do lewego, raz do prawego ramienia.
  • Unieś ręce, złącz je dłońmi i staraj się przenieść je jak najdalej do tyłu.
  • Usiądź w rozkroku i postaraj się ułożyć tułów raz na prawej, raz na lewej nodze, a raz pomiędzy nimi, na podłodze.
  • Rozciągaj się tak przez 5 minut. Staraj się oddychać przy tym głęboko i spokojnie, przez nos.

 

Ćwiczenie deska:

  • Ułóż się na podłodze w pozycji takiej jak do robienia pompek.
  • Podeprzyj się na przedramionach.
  • Staraj się, żeby twój tułów przez cały czas znajdował się w pozycji równoległej pod podłogi,
  • Wytrzymaj tak długo, jak potrafisz, minimum 30 sekund.

 

Ćwiczenie aerobowe:

  • Kolejne ćwiczenie powinno być wykonywane w szybkim tempie przez 3 minuty. Można biegać w miejscu, wykonywać pajacyki lub przeplatać te ćwiczenia. Można też skakać na skakance.

 

Poranna gimnastyka powinna kończyć się powtórzeniem ćwiczeń rozciągających.

Więcej na temat gimnastyka zdrowotna Gimnastyka