Kalistenika, czyli ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Przykłady ćwiczeń

Regularnie wykonywane ćwiczenia z własnym ciężarem zapewnią harmonijny rozwój całego ciała. Wystarczy 6 ćwiczeń z tzw. Wielkiej szóstki, by osiągnąć sprawne ciało. Są to: pompki, przysiady, podciąganie na drążku, wzniosy nóg, mostek i pompki na poręczach.

Kalistenika to trening siłowy dla każdego, wyłączając oczywiście osoby po urazach lub chore. Nawet osoby niećwiczące wcześniej poradzą sobie z ćwiczeniami z ciężarem własnym, ponieważ można indywidualnie dostosować poziom trudności treningu. Istotne jest, aby zadbać o prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń.

Zalety ćwiczeń kalistenicznych

• Bezpieczeństwo. Wykorzystuje się ciężar własnego ciała, więc nie ma możliwości wystąpienia kontuzji spowodowanej nadmiernym obciążeniem stawu. Ćwiczenia powinno się dostosować do poziomu swojego zaawansowania, co pozwoli na systematyczne i bezpieczne wzmacnianie mięśni.
• Spalanie tłuszczu. Ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy to w dużej mierze ćwiczenia izometryczne, np. deski (planki), utrzymanie sylwetki, tzw. hollow body, a u bardziej zaawansowanych stanie na rękach. Tego typu ćwiczenia wykorzystują napięcie mięśniowe, dzięki któremu szybciej spalamy tłuszcz.
• Sprawność aparatu ruchowego. Używa się go codziennie, przez całe życie, dlatego ważne jest, aby zadbać o ruchomość stawów. Zapewni to samodzielność i komfort poruszania się.
• Brak kosztów. Jedyny zakup to drążek, którego cena nie przekracza 50 zł.
• Zachowanie zdrowego kręgosłupa. Wzmacniając mięśnie, szczególnie głębokie, co ma miejsce przy ćwiczeniu np. desek, poprawia się postawę. Silne mięśnie wspierają kręgosłup.
• Kontrola nad ciałem. Przydaje się choćby w ciasnym autobusie, kiedy trzeba zachować równowagę trzymając się (bądź nie) drążka.

Przykładowy trening siłowy w domu

Trening kalisteniczny powinien obejmować ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. Należy więc łączyć pompki z wykrokami, podciąganiem i deskami. Na klatkę piersiową, barki i triceps odpowiednie są pompki w różnych wariantach. Biceps wzmacnia się, wykonując podciąganie na drążku. Mocne nogi to wykroki, przysiady bądź unoszenia bioder w leżeniu na plecach. Natomiast silny brzuch zapewnią planki lub skręty tułowia z unoszeniem nóg (tzw. skośne brzuszki).

Jak poprawnie ćwiczyć w domu ćwiczenia z Wielkiej szóstki?

• Pompki. Dłonie opieramy na ziemi, nieco szerzej niż barki. Palce u rąk skierujemy w przód. Wyprostowane ciało opieramy na palcach stóp. Patrzymy przed siebie. Obniżamy proste ciało, uginając łokcie na zewnątrz, aby popracować nad mięśniami naramiennymi. Aby wzmocnić triceps, trzymamy łokcie blisko ciała. Tuż nad samą ziemią, utrzymujemy pozycję przez sekundę, a potem powoli unosimy się, prostując ręce. Obniżając ciało, wykonujemy wdech, a podnosząc je wydech.

Osoby, którym brakuje siły, by zrobić pełną pompkę, mogą robić pompki tzw. damskie, podpierając się na kolanach. Warto zacząć od 3-4 pompek, z czasem zwiększając ich liczbę.

• Podciąganie na drążku. Łapiemy drążek na wyprostowanych rękach. Możemy trzymać się drążka w dowolny sposób: nachwytem lub podchwytem. Podchwyt to wersja dla mniej zaawansowanych. Następnie podciągamy się w taki sposób, aby broda znajdowała się nieco ponad drążkiem. Opuszczamy się powoli, aż do całkowitego wyprostu rąk. Początkujący mogą zrobić 5 podciągnięć w 4-5 seriach. Jeśli brakuje nam sił, by zrobić pełne podciągnięcia, możemy zacząć ruch z ugiętych rąk, mając brodę na wysokości drążka. Opuszczamy ciało powoli, przez 5 sekund lub nawet nieco dłużej.
• Przysiady. Stajemy prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Pięty przylegają do podłoża. Plecy pozostają proste, a brzuch wciągnięty. Uginamy kolana i opuszczamy ciało do momentu, aż uda wraz z biodrami utworzą kąt prosty. W czasie opuszczania wykonujemy ruch jak przy siadaniu na krześle i wychylamy pośladki w tył. Kolana nie mogą przekraczać linii palców stóp. Wykonując powrót dbamy, by nogi pozostały lekko ugięte (nie do pełnego wyprostu), a mięśnie napięte. Obniżanie ciała powinno być wykonywane razem z wdechem, a podnoszenie go z wydechem.
• Unoszenie nóg. Ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżącej, z rękami ułożonymi po bokach tułowia. Nogi łączymy, a palce stóp obciągamy. Następnie podnosimy proste nogi kilka centymetrów ponad ziemię i zostajemy w tej pozycji 2 sekundy. Potem opuszczamy nogi i wykonujemy ćwiczenie ponownie. Między jednym a drugim uniesieniem nie rozluźniamy mięśni brzucha. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia mocno przyciskamy odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłoża. Jeśli ktoś ma problem z tym odcinkiem kręgosłupa bądź odczuwa ból kręgosłupa, powinien zastąpić to ćwiczenie tradycyjnymi brzuszkami.
• Mostek. To ćwiczenie wykonujemy leżąc, z nogami ugiętymi w kolanach. Dłonie kładziemy po bokach głowy, a palce rąk kierujemy w stronę tułowia. Wspieramy się na dłoniach, unosząc jednocześnie biodra i pośladki, a następnie barki. Ręce wyginamy na kształt litery „C”. Na samym końcu podnosimy głowę. Początkujący nie muszą wykonywać ostatniego etapu ćwiczenia i mogą pozostawić głowę na podłożu.
• Pompki na poręczach. Łapiemy poręcz i podkulamy nogi tak, aby nie dotykać podłogi. Unosi się na ramionach, prostując je. Następnie opuszczamy ciało powoli, aż do momentu wyczucia napięcia w barkach. Nie odstawiamy stóp na ziemię, aby mięśnie cały czas pracowały. W czasie unoszenia ciała, robimy wydech, a opuszczając je wdech.