Stretching statyczny polega na płynnym i wolnym wykonywaniu ćwiczeń. Prowadzą one do uspokojenia mięśni i wyciszenia całego ciała po wysiłku. Rozciąganie statyczne rozwija m.in. mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy ciała. W związku z tym polecane jest w rehabilitacji oraz gimnastyce korekcyjnej.

Reklama

Wykonywanie rozciągających ćwiczeń statycznych przed treningiem nie jest zalecane. Przez godzinę po nich mięśnie są znacznie wolniejsze i słabsze. Rozciąganie statyczne możemy wykonywać albo jako odrębny trening, albo jako relaksację po ćwiczeniach. Stretching dynamiczny, polegający na wykonywaniu ćwiczeń w ruchu jest zalecany jako element rozgrzewki.

3 proste ćwiczenia na rozciąganie statyczne

Optymalnym czasem na wykonanie rozciągania statycznego jest 15-20 minut. W tym czasie najlepiej wykonać około 5-7 ćwiczeń – przechodząc płynnie od jednego do drugiego.

Zobacz także

Przedstawione poniżej ćwiczenia mogą być wykorzystane do rozciągania po treningu oraz jako odrębne ćwiczenia rozciągające. Najlepiej jest je wykonywać w niekrępującym ruchów ubraniu oraz na boso. Pomocna w tym przypadku jest mata lub gruby koc. Wykonując każde ćwiczenie pamiętajmy o prawidłowym i regularnym oddechu.

1. Ćwiczenie na rozciąganie mięśni nóg, pleców i uspokojenie oddechu.

  • Stajemy prosto na macie, łączymy stopy, prostujemy plecy, dłonie zwisają swobodnie przy tułowiu.
  • Robimy skłon, opuszczamy swobodnie ręce, staramy się położyć dłonie na podłodze przed stopami bez uginania kolan, głowa zwisa luźno.
  • Wytrzymujemy tak przez około 1 minutę, cały czas pogłębiając skłon tak, by odczuć rozciąganie stawów skokowych i ścięgien za kolanami.
  • Wykonujemy od 3 do 4 powtórzeń tego ćwiczenia.

2. Ćwiczenie na rozciąganie mięśni brzucha, ud i rąk.

  • Kładziemy się na brzuchu na macie.
  • Dłońmi chwytamy kostki i przyciągamy je do pośladków.
  • Głowę kładziemy luźno na macie.
  • Po około 30 sekundach puszczamy jedną nogę i kładziemy ją na macie.
  • Po następnych 30 sekundach robimy to samo z drugą nogą.
  • Ćwiczenie powtarzamy 5-6 razy zmieniając kolejność opuszczania nóg.

3. Ćwiczenie na rozciąganie mięśni brzucha i pleców.

Reklama

Reklama
Reklama
Reklama