Gimnastyka oddechowa – proste ćwiczenia na naukę prawidłowego oddechu

Kobieta oddycha
Fot. © djoronimo/Fotolia.com

Ćwiczenia oddechowe wykonywane systematycznie wyrabiają nawyk prawidłowego oddychania. Niedostarczanie mózgowi wystarczającej ilości tlenu może skutkować tym, że szybciej się męczymy i mamy problemy z koncentracją.

 

Ćwiczenia oddechowe są to powtarzane cykle wdechów i wydechów według ściśle określonego sposobu w odpowiednim ułożeniu ciała. Ich wykonywanie jest szczególnie zalecane osobom ze schorzeniami układu oddechowego, unieruchomionym oraz narażonym na długotrwały stres. To w jaki sposób oddychamy ma wpływ na nasze zdrowie i nastrój.

CIĄG DALSZY ARTYKUŁU POD WIDEO

POLECAMY: Kasia gotuje z Polki.pl - Forszmak

Ćwiczenia oddechowe - dla kogo?

Wykonywanie ćwiczeń oddechowych zalecane jest przede wszystkim:

  • osobom ze schorzeniami układu oddechowego, w przypadku zalegania wydzieliny,
  • osobom unieruchomionym po urazach klatki piersiowej oraz kręgosłupa w odcinku piersiowym,
  • osobom niespokojnym, zestresowanym, u których występują stany lękowe,
  • osobom aktywnym ruchowo – szczególnie w trakcie odpoczynku między kolejnymi ćwiczeniami,
  • osobom pracującym głosem,
  • osobom uczestniczącym w terapii logopedycznej.

Efekty gimnastyki oddechowej

Prawidłowe, głębokie oddychanie to lepiej dotleniony mózg oraz ukrwione narządy wewnętrzne, większa efektywność ćwiczeń np. w siłowni, relaks i odprężenie. Odpowiednie oddychanie przy jednoczesnym napinaniu mięśni brzucha pomaga pozbyć się tłuszczyku z tego obszaru. Ćwiczenia oddechowe stosowane u osób z zaburzeniami układu oddechowego są kluczowym elementem fizjoterapii, znacznie poprawiającym komfort życia. Gimnastyka oddechowa wzmacnia efektywność ćwiczeń logopedycznych i ćwiczeń emisji głosu.

Jak ćwiczyć oddychanie

Wykonując ćwiczenia oddechowe warto rozluźnić całe ciało. Dzięki temu czujemy mięśnie, które uczestniczą w tym procesie. Łatwiej jest kontrolować prawidłowość wykonywanych ćwiczeń. Ćwiczyć trzeba bardzo dokładnie, kierując uwagę na poszczególne grupy mięśni oddechowych. Podczas tego typu gimnastyki zmieniamy zakodowany w nas, niewłaściwy sposób oddychania. Najlepiej jest ćwiczyć jak najczęściej np. na spacerze, w trakcie czytania książki czy oglądania telewizji. Oddychamy zawsze nosem.

Ćwiczenie oddychania przeponowego - przykład

Oddychanie przeponowe relaksuje, pozwala na szybsze pozbycie się zadyszki w czasie treningu, masując narządy wewnętrzne usprawnia również pracę układu trawiennego. To podstawowe ćwiczenie, którego opanowanie jest niezbędne do wykonywania gimnastyki oddechowej. Głębokie oddechy przeponą są niewskazane u kobiet w pierwszym trymestrze ciąży.

 

  • Siadamy wygodnie na podłodze, np. po turecku lub kładziemy się.
  • Prawą dłoń kładziemy na brzuchu, tak, by mały palec znajdował się powyżej pępka.
  • Lewą dłoń kładziemy na mostku.
  • Oddychamy głęboko przez nos starając się by prawa dłoń unosiła się najpierw, a w drugiej części wdechu lewa.
  • Powietrze wydychamy przez usta ułożone tak, jak w przypadku gwizdania.
  • Powtarzamy od 3 do 10 razy.
  • Praktykowane średnio 4 razy w tygodniu ćwiczenie oddychania przeponowego wyrabia w nas nawyk oddychania w ten sposób.

Oddech rolowany – relaksacja i nauka używania pełnej pojemności płuc

Celem tego ćwiczenia jest rozluźnienie oraz nauka używania pełnej pojemności płuc. Możemy je wykonywać na leżąco lub stojąco.

 

  • Lewą dłoń układamy na brzuchu a prawą na mostku – podczas ćwiczenia dłonie będą się unosić.
  • Bierzemy głęboki wdech (przez nos) rozpoczynając od dolnej części płuc i wydychamy powietrze ustami spuszczając je najpierw z klatki piersiowej a potem z brzucha.
  • Powtarzamy 8 razy.
  • Za 9 razem wdychamy powietrze i w momencie, gdy dolna część płuc jest wypełniona bierzemy jeszcze jeden wdech, tak by poczuć, że cała klatka piersiowa jest wypełniona powietrzem.
  • Wydychając powietrze wykonujemy cichy odgłos „uhhh” - wówczas poczujemy jak dłonie zapadają się w ciało.

Ćwiczenie wykonujemy przez około 5 minut (wykonując około 3-4 powtórzeń całego cyklu) tak często jak tego potrzebujemy. Jest to doskonałe ćwiczenie na stres. 


Plebiscyt Party

Najczęściej czytane

 

Nasze akcje

Konkursy

Top Video

Top Galerie

Najczęściej czytane porady

Nasze akcje