Jak ćwiczyć, żeby wzmocnić mięśnie poprzeczne brzucha

Silne mięśnie poprzeczne brzucha to sposób na proste plecy, wąską talię i płaski brzuch. Wzmocnienie tych mięśni jest także korzystne dla kobiet w ciąży, ponieważ ułatwiają one poród. Najpopularniejszym ćwiczeniem na mięśnie poprzeczne jest „próżnia”.

Mięśnie poprzeczne bywają nazywane są gorsetem brzucha, ponieważ tak jak gorset kształtują odcinek tułowia od dolnych żeber po biodra.

Jaką funkcję pełnią mięśnie poprzeczne brzucha

Mięśnie poprzeczne brzucha swoją nazwę wzięły od układu tworzących je włókien. Ze wszystkich mięśni brzucha są one położone najgłębiej, pod mięśniami skośnymi. Ich podstawową funkcją jest stabilizacja klatki piersiowej i miednicy, kobietom ułatwiają też poród. Mocne mięśnie poprzeczne brzucha działają jak gorset, dzięki nim łatwiej jest trzymać proste plecy. Sprawiają ponadto, że brzuch staje się bardziej płaski, a talia bardziej wcięta. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie poprzeczne powinny wykonywać osoby, które trenują siłowo, ponieważ zapobiegają one urazom kręgosłupa.

Ćwiczenie „próżnia”

Próżnia jest prostym ćwiczeniem, które wzmacnia mięśnie poprzeczne brzucha.

Wykonuj je w następujący sposób:

• stań prosto, uklęknij, podpierając się na wyprostowanych rękach, lub połóż się na plecach z ugiętymi w kolanach nogami;
• wciągnij jak najwięcej powietrza do płuc;
• wypuść powietrze, wciągając przy tym brzuch najmocniej jak się da;
• wytrzymaj z wciągniętym brzuchem przez 20 sekund, w tym czasie staraj się jednak oddychać normalnie;
• rozluźnij brzuch;
• powtórz ćwiczenie 10 razy.

Jednoczesne unoszenie nogi i ręki w klęku podpartym

Kolejnym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie poprzeczne, a dodatkowo poprawiającym koordynację ruchową, jest jednoczesne unoszenie nogi i ręki w klęku podpartym.

Wykonuj je w następujący sposób:

• uklęknij, podpierając się na prostych rękach;
• podnieś jednocześnie prawą nogę i lewą rękę, wyprostuj je;
• wytrzymaj w takiej pozycji 10 sekund;
• powtórz to samo dla lewej nogi i prawej ręki;
• powtórz ćwiczenie 10 razy dla prawej ręki i lewej nogi i 10 dla lewej ręki i prawej nogi.

Ćwiczenie – świeca

Trzecim ćwiczeniem, które wzmocni naturalny gorset mięśniowy, jest świeca.

Wykonuj ją w następujący sposób:

• połóż się na plecach z rękami ułożonymi wzdłuż ciała i nogami złączonymi;
• unoś biodra i nogi tak, by znalazły się w położeniu prostopadłym do podłogi, możesz lekko podeprzeć biodra dłońmi;
• wytrzymaj w tej pozycji przez 20 sekund;
• powtórz ćwiczenie 10 razy.