Kobieta splata dłonie na karku
© kei907/Fotolia.com

Jeśli spędzasz długie godziny przy biurku, często pochylasz głowę lub masz niewygodną poduszkę, musisz szczególnie zadbać o mięśnie karku. Wykonuj ćwiczenia rozciągające oraz wzmacniające i zawsze trzymaj głowę prosto.

 

Kark to tylna część szyi, która jest wyjątkowo ruchoma. Z tego powodu nie trudno o jej kontuzje oraz napięcia. Szczególnie narażone na to są osoby pracujące przy biurku. Urazy mięśni karku objawiają się bólem całych pleców. Dlatego niezbędne będą proste ćwiczenia szyi oraz zachowanie odpowiedniej postawy ciała.

Ćwicz mięśnie karku każdego dnia

Ćwiczenia szyi możesz wykonywać o każdej porze dnia, nawet w przerwach między obowiązkami. Do tego celu potrzebujesz jedynie krzesła i ściany.

Trening powinien trwać około kwadransa.

  • Usiądź na krześle i rozstaw stopy. Wyprostuj tułów i głowę, spójrz przed siebie. Połóż ręce na czole i z całej siły zacznij nim napierać. Nie pozwól, by dłoń uchyliła się pod ciężarem głowy. Wytrzymaj kilka sekund i rozluźnij się. Wykonaj 10 powtórzeń.
  • Siądź prosto na krześle, załóż ręce za głowę. Naciskaj na nie potylicą. Niech dłonie stanowią opór dla napierającej głowy.
  • Wykonaj powolne skręty głową, raz w lewo, raz w prawo. Delikatnie przyciągnij ją do każdego z ramion. Nie wykonuj gwałtownych ruchów.
  • Przesuń głowę lekko do tyłu i usztywnij ją, po czym przyciągaj brodę do szyi.
  • Usiądź na podłodze po turecku. Wyprostuj się, napnij mięśnie brzucha i utrzymuj wyprostowaną sylwetkę. Napieraj barkami w dół, a głowę próbuj wyciągnąć do sufitu.
  • Stań plecami do ściany, wyprostuj kręgosłup i „przyklej go” do powierzchni. Delikatnie naciskaj głową na ścianę.

Jak zniwelować bóle karku?

Jeśli czujesz przewlekły ból szyi, delikatnie ją rozmasuj. Usztywnij kark i naciskaj dłońmi na mięśnie. Masuj tylną część szyi. Przydatne okażą się też ciepłe okłady. Wystarczy zmoczyć ręcznik ciepłą wodą i położyć na szyję. Możesz też wykonać kilka ćwiczeń rozciągających, np. skręty karku.

Zapobieganie bólowi karku

Żeby zapobiegać kontuzjom, napięciom oraz bólowi mięśni karku, należy zastosować się do poniższych reguł:

  • Nie pochylaj głowy. Jeśli pracujesz przy komputerze, spraw sobie odpowiednie krzesło. Siedź prosto, ustaw komputer na długość rąk, centralnie przed sobą. Monitor nie powinien stać bokiem. Trzymaj wyprostowaną głowę. W razie konieczności powiększ czcionkę na ekranie lub załóż okulary.
  • Jeśli długo siedzisz, np. w pracy, oglądając telewizję lub podczas przyjęcia czy jazdy samochodem, raz na półtorej godziny postaraj się wstać. Skręć lekko głowę w prawo i lewo, rozciągnij się, zrób kilka przysiadów, przejdź się. Używaj też poduszki w kształcie rogalika na szyję, by dodatkowo amortyzować mięśnie karku.
  • Zawsze, gdy chodzisz lub siedzisz, miej wyprostowany kręgosłup.
  • Zwykłe poduszki zastąp specjalną poduszką ortopedyczną, która utrzymuje kark i kręgosłup w odpowiedniej pozycji.
  • Codziennie znajdź kwadrans na trening mięśni karku.
  • Unikaj przewiania szyi.