Kobieta ćwiczy mięśnie brzucha
© Piotr Marcinski/Fotolia.com

Regularnie wykonując ćwiczenia na mięsień prosty brzucha wyszczuplisz ciało. Pozbędziesz się tłuszczu i wyrzeźbisz wymarzoną sylwetkę. Ponadto wesprzesz pracę układów krążenia i trawiennego.

 

Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha możesz wykonywać w domu. Nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu, wystarczy kawałek podłogi i mata. W trakcie treningu musisz zadbać o prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Systematyczność jest kluczem do sukcesu i efektów już po kilku tygodniach.

Mięsień prosty brzucha – funkcje

Mięsień prosty brzucha znajduje się w samym centrum naszego ciała. Ciągnie się od mostka aż po spojenie łonowe.

Do jego zadań należy:

  • zginanie tułowia od miednicy do klatki piersiowej,
  • chronienie narządów wewnętrznych (m.in. żołądek, wątroba),
  • unoszenie miednicy,
  • obniżanie żeber przy oddychaniu.

Kilka ćwiczeń na mięsień prosty brzucha

Podstawowe ćwiczenia na mięsień prosty możesz wykonać w domu. Wystarczą podłoga i mata. Załóż niekrępujący ruchów strój, buty nie będą ci potrzebne. Przygotuj butelkę wody.

Połóż się i wykonuj następujące ruchy:

  • unoszenie nóg – powoli podnoś i opuszczaj obie nogi. Niech klatka piersiowa i głowa leżą nieruchome,
  • nożyce – lekko unieś wyprostowane nogi i delikatnie pracuj nimi na przemian w pozycji pionowej bądź pionowej (naśladuj ruchy nożyczek),
  • skłony z kolanami w górze – połóż ręce pod głową, unieś i zegnij kolana. Przyciągaj klatkę piersiową do ud. To ćwiczenie jest alternatywą dla tradycyjnych brzuszków,
  • siady – leżąc na podłodze, szybko, ale nie gwałtownie, przejdź do siadu prostego. Wróć i powtórz ćwiczenie 10 razy,
  • plank (deska) – odwróć się na brzuch, unieś ciało i w pozycji horyzontalnej, oprzyj je na przedramionach oraz śródstopiu. Napnij mięśnie pośladków i brzucha, wytrzymaj minimum pół minuty.

Ćwiczenia z piłką treningową

Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha można wykonać z użyciem piłki treningowej. Dostaniesz ją w sklepach sportowych. Dzięki piłce ułatwisz wykonywanie niektórych ruchów, odciążysz stawy oraz uatrakcyjnisz zajęcia.

  • Połóż się na macie, zegnij kolana. Włóż pod nie piłkę. Wykonuj skłony tułowia do kolan. Bądź wyprostowany, pracuj klatką piersiową, a nie karkiem.
  • Lekko podnieś tułów, ręce włóż pod głowę. Chwyć nogami piłkę i podnoś ją do kąta prostego.
  • Leż wyprostowany na macie. Zegnij kolana. Wyprostuj ręce za głową i chwyć w nie piłkę. Wraz z nią unoś klatkę piersiową do kolan. Wyprostuj plecy i nie pochylaj głowy.

Zasady trenowania mięśni prostych brzucha

Zanim przystąpisz do ćwiczeń, zapoznaj się z zasadami bezpiecznego i skutecznego treningu:

  • Zrób rozgrzewkę. Wystarczy 15 minut skłonów, wymachów, przysiadów lub podskoków.
  • Nie odrywaj kręgosłupa od podłogi lub ściany. Jest to prosta metoda, by nie nabawić się kontuzji i nie przeciążyć kręgosłupa.
  • Podczas każdego ćwiczenia napnij mięśnie brzucha.
  • Przy każdym ćwiczeniu wykonaj 10 powtórzeń. Odpocznij i wykonaj całą serię jeszcze raz.
  • Trenuj przynajmniej 3 razy w tygodniu po pół godziny.
  • W trakcie treningu pij wodę.
  • Na zakończenie ćwiczeń rozciągnij mięśnie.