Jędrne piersi i smukłe ramiona dzięki ćwiczeniom na klatkę piersiową

Kobieta dźwiga sztangę
Fot. © UBER IMAGES/Fotolia.com

Wystarczy systematycznie wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową, by zyskać jędrny biust, gładki dekolt oraz szczupłe ramiona. Trening wzmocni też mięśnie pleców i pomoże uzyskać prostą sylwetkę.

 

Jeśli chcesz zadbać o piersi, powinnaś wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową. Przy okazji wzmocnisz kręgosłup i wysmuklisz ramiona. Liczy się regularność oraz odpowiednia technika. Podczas treningu nie trudno o przeciążenia, więc stosuj się do zasad bezpiecznego ćwiczenia.

CIĄG DALSZY ARTYKUŁU POD WIDEO

POLECAMY: Kasia gotuje z Polki.pl: sernik na zimno

Zalety treningu na klatkę piersiową

Ćwiczenie klatki piersiowej przynosi wiele korzyści:

  • kształtuje plecy, dekolt, ramiona,
  • wyszczupla górne partie ciała,
  • pozwala na zachowanie zdrowego i prostego kręgosłupa,
  • ujędrnia biust,
  • poprawia wygląd sylwetki,
  • pomaga nie garbić się,
  • pobudza i wzmacnia mięśnie, które są często zaniedbywane podczas treningów na inne partie ciała.

Ćwiczenia na klatkę piersiową, które możesz wykonać sama

Trening klatki piersiowej możesz wykonać w domu lub na zewnątrz. Do tego celu wystarczą ściana, podłoga i mata, możesz też kupić hantle. Każde z ćwiczeń wykonuj w 3 seriach po 10 razy.

  • Odpychanie - stań w lekkim rozkroku naprzeciwko ściany lub drzewa. Wyciągnij ręce przed siebie na długość ok. 30 cm. Palce skieruj do siebie (do środka), ugnij lekko łokcie. Wyprostuj ciało, napnij mięśnie. Opadaj klatką piersiową na powierzchnię i odpychaj się od niej.
  • Opady tułowia – stań tyłem do ściany i przyjmij sylwetkę z poprzedniego ćwiczenia. Wykonuj skręty tułowia do tyłu tak, by lekko opaść na powierzchnię i się od niej odepchnąć. Wróć do pozycji wyjściowej, po czym zmień stronę.
  • Damskie pompki – połóż się na macie na brzuchu i podeprzyj na przedramionach. Usztywnij głowę i plecy, wciągnij brzuch. Wspierając się na palcach stóp unoś wysoko pośladki i biodra, po czym delikatnie opuszczaj.
  • Naciskanie – stań w niewielkim rozkroku, zapleć dłonie przed klatką piersiową uginając łokcie. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki i mięśnie brzucha. Z całej siły naciskaj palcami jednej dłoni na drugą. Powinnaś czuć opór. Przytrzymaj kilka sekund i rozluźnij.
  • Hantle – stań wyprostowana, chwyć w dłonie hantle. Pracując przedramionami podnoś hantle na wysokość klatki piersiowej. Ramiona i tułów muszą być nieruchome.

Jak przygotować się do treningu klatki piersiowej?

Zanim przystąpisz do ćwiczeń klatki piersiowej, poznaj kilka zasad bezpiecznego treningu.

  • Zachowaj prawidłową postawę ciała – podczas każdych ćwiczeń musisz mieć proste plecy, napięte mięśnie i wciągnięty brzuch.
  • Bądź systematyczna – trenuj minimum 3 razy w tygodniu po 30 minut.
  • Zrób rozgrzewkę – poświęć na to przynajmniej 15 minut. Rozpoczynanie treningu bez rozgrzania i rozciągnięcia mięśni prowadzi do zadyszek, kontuzji oraz przeciążeń.
  • Nie przejadaj się – ćwiczenia rozpocznij co najmniej 2 godziny po posiłku.
  • Trenuj w wygodnym stroju – ubranie nie powinno ograniczać twoich ruchów.
  • Pij wodę – rób to po każdych 10 minutach ćwiczeń.
  • Prostuj plecy – nawet jeśli jesteś po treningu, zachowaj wyprostowaną sylwetkę. Dzięki temu twoja praca nie pójdzie na marne i szybko zauważysz jej efekty.

     

  • Bogata w białko, żelazo, cynk, miedź, selen, witaminy A, B, C i kwas foliowy wątróbka zawiera mało tłuszczu. Czy można jeść wątróbkę podczas karmienia piersią
  • Ćwiczenia na rozciągnięcie klatki piersiowej mogą być wykonywane metodą statyczną i dynamiczną. Zobacz ćwiczenia na rozciąganie klatki piersiowej.  
  • Owłosienie na piersiach u kobiet jest skutkiem nadmiernej ilości męskich hormonów płciowych. Owłosienie na piersiach u kobiet - przyczyny
  • Garbienie się oraz siedzący tryb życia prowadzą do bólu i deformacji kręgosłupa piersiowego. Sprawdź ćwiczenia na kręgosłup piersiowy

 

Najczęściej czytane

 

Nasze akcje

Top Video

Top Galerie

Najczęściej czytane porady

Nasze akcje