Kobieta na siłowni podnosi sztangielkę.
©SolisImages/Fotolia

Ćwiczenia na kaptury modelują sylwetkę i sprawiają, że ciało wygląda bardziej proporcjonalnie. Mięśnie czworoboczne grzbietu można trenować w domu lub na siłowni. Najpopularniejszym ćwiczeniem na te partie mięśni grzbietu są szrugsy z hantlami lub sztangą.

 

Mięśnie czworoboczne grzbietu utrzymują sylwetkę w pozycji stojącej. Umożliwiają wykonywanie ruchów łopatek, ochraniają i stabilizują kręgosłup. Mają trójkątną budowę. Zaczynają się od nasady głowy, biegną wzdłuż kręgosłupa, aż po barki. Rozprzestrzeniają się także w kierunku obojczyka i łopatek.

Ćwiczenia na kaptury: szrugsy

Ćwiczenia na mięśnie czworoboczne lepiej wykonywać z mniejszym obciążeniem. Ułatwi to kontrolowanie ruchu. Szrugsy to ćwiczenia, które angażują górną i dolną część kapturów, mięśnie równoległoboczne oraz dźwigacze łopatki. W szrugsach ważne jest wykonywanie pełnego ruchu, który maksymalnie zepnie mięśnie kapturów. Powtórzenia lepiej wykonywać częściej przy niewielkiej liczbie serii. W ciągu tygodniowego cyklu treningowego ćwiczenia na kaptury należy powtarzać 2 razy.

 

  •  Szrugsy z hantlami

 

Pozycja wyjściowa: Chwyć w dłonie hantle. Ręce opuść wzdłuż tułowia. Głowę opuść lekko. Wyprostuj plecy i wypnij klatę piersiową. Stań w lekkim rozkroku – nogi ustaw na szerokość ramion.

 

Ruch. Trzymając hantle w dłoniach, unieś ramiona maksymalnie, równocześnie ściągając łopatki (ruch przypomina wzruszanie ramionami). W najwyższym punkcie zatrzymaj ruch ramion na 1-2 sekundy i powoli, kontrolując ruchy, wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 2 serie po 15-20 powtórzeń. Pomiędzy seriami zrób 1-2 minuty przerwy.

 

Wskazówki. Podczas wykonywania szrugsów angażujących mięśnie czworoboczne grzbietu, zachowaj miarowy oddech. Rozpoczynając ruch, nabierz powietrzne i wypuść je, trzymając barki w najwyższym punkcie. Nie rozluźniaj mięśni pomiędzy uniesieniem a opuszczeniem ramion.

 

  •  Szrugsy ze sztangą

 

Pozycja wyjściowa: Stań przed sztangą ustawioną na wysokości kolan. Połóż dłonie na sztandze na szerokość barków. Delikatnie ugnij ręce w łokciach.

 

Ruch. Podciągnij sztangę do pasa, równocześnie unoś ramiona. Kontrolując ruchy, wróć do pozycji początkowej. Nie odkładaj sztangi, dopóki nie skończysz całej serii. Wykonaj 10-15 powtórzeń w dwóch seriach. Pomiędzy seriami zrób 1-2 minuty przerwy.

 

Wskazówki. Podczas wykonywania ruchów nie zmieniaj pozycji barków, zminimalizujesz w ten sposób ryzyko kontuzji. Ramiona w stawie łokciowym lekko zegnij, aby oszczędzić łokciom zbyt dużych przeciążeń. Nie zginaj ramion w łokciach zbyt mocno, ponieważ przeniesiesz obciążenie na bicepsy, a nie na mięśnie kapturów. 

Więcej na temat trening modelowanie sylwetki