Ćwiczenia na drążku
© undrey/Fotolia.com

Dzięki ćwiczeniom na drążku wzmocnisz mięśnie brzucha, pleców, pośladków i innych partii ciała. Wypracujesz też większą wytrzymałość oraz wysmuklisz sylwetkę.

 

Ćwiczenia na drążku przynoszą szybkie efekty, gdyż podczas treningu angażujesz mięśnie całego ciała. Nie masz możliwości, by się podeprzeć, musisz liczyć na siłę swojego organizmu. Z tego powodu dodatkowo rośnie twoja tężyzna fizyczna. Ważna jest jednak systematyczność oraz odpowiednia pozycja podczas ćwiczeń z użyciem drążka.

Dlaczego warto ćwiczyć na drążku?

Ćwiczenie na drążku przynosi następujące efekty:

  • Wyszczupla ciało – podczas treningu z użyciem drążka spalasz tkankę tłuszczową, szczególnie na brzuchu.
  • Wzmacnia mięśnie – ćwicząc na drążku angażujesz mięśnie prawie całego organizmu. Najbardziej pracują ręce, plecy, brzuch i pośladki.
  • Kształtuje wytrzymałość – uczysz się dłużej i bardziej intensywnie uprawiać aktywność fizyczną.
  • Przynosi szybkie efekty – w porównaniu z innymi sportami, przy ćwiczeniach na drążku szybko osiągniesz swoje cele. Pod warunkiem, że będziesz trenował regularnie.

Jak ćwiczyć z drążkiem?

Przykład treningu z użyciem drążka dla początkujących:

  • Zrób 15-minutową rozgrzewkę. Rozciągnij mięśnie, kilka razy podskocz, wykonaj przysiady, wymachy rękoma, pompki oraz skłony.
  • Wyprostuj ciało (kręgosłup, głowę, kończyny), złącz nogi, usztywnij mięśnie, ręce rozłóż na szerokości barków i zawiśnij na drążku. Stopy nie mogą stykać się z podłogą. Wytrzymaj 30-40 sekund, delikatnie się opuść i odpocznij.
  • Zawiśnij na drążku tak, jak poprzednio. Podciągaj się tak, byś mógł dotknąć brodą do sprzętu. Powtórz 5 razy, odpocznij i zrób jeszcze dwie serie. Z każdym treningiem staraj się zrobić o jedno powtórzenie więcej.
  • Podciągnij się na drążku. Zegnij nogi w kolanach i podnoś je do brzucha. Pracuj przy tym biodrami. Zrób jeszcze 4 powtórzenia, a po odpoczynku kolejne dwie serie.
  • Stań pod drążkiem i napnij mięśnie. Następnie doskocz do sprzętu tak, by drążek sięgnął brody. Wytrzymaj kilka sekund, wyprostuj ręce i powoli się opuść. Powtórz 6 razy.
  • Zawiśnij na drążku, jak poprzednio i wytrzymaj ok. minuty. Możesz skrzyżować przy tym nogi.
  • Zejdź na podłogę i rozciągnij mięśnie.

Reguły prawidłowego trenowania z użyciem drążka

Przed rozpoczęciem treningu, zapoznaj się z regułami prawidłowego ćwiczenia na drążku:

  • Nie przemęczaj się – dostosuj trening do swoich możliwości. Lepiej zrobić mniej i porządnie, niż więcej i źle. Motywacji do ćwiczeń nie sprzyja też przeforsowanie podczas początkowych treningów.
  • Wybierz odpowiedni drążekkup sprzęt dostosowany do twojej wagi i wzrostu. Drążki dostaniesz w sklepach sportowych.
  • Bądź systematyczny – ćwiczenia raz na tydzień nie przyniosą rezultatów. Dlatego trenuj ok. 3-4 razy w tygodniu po 30-40 minut.
  • Zachowaj pozycję. Napnij mięśnie, wciągnij brzuch, wyprostuj plecy i klatkę. Unikniesz kontuzji, urazów oraz przeciążeń.
  • Zrób rozgrzewkę – nie zaczynaj treningu bez minimum 15-minutowej rozgrzewki. Rozgrzej i rozciągnij mięśnie.
  • Ubierz się wygodnie – niech strój nie krępuje twoich ruchów.
  • Pij wodę – nawet jeśli nie czujesz pragnienia, regularnie nawadniaj organizm.