Młoda kobieta ćwiczy
© Dmitry_Evs/Fotolia.com

Odwrócone brzuszki są jednym z ćwiczeń zestawu treningowego, którego celem jest wzmocnienie mięśni brzucha. Program Tony'ego Caterisano jest uważany za jeden z najskuteczniejszych sposobów na uzyskanie płaskiego brzucha w krótkim czasie. Jest intensywny, trzeba go wykonywać systematycznie, ale gwarantuje efekty.

 

Anthony Caterisano jest cenionym naukowcem, zajmującym się przede wszystkim fizjologią ćwiczeń. Bada więc jak różnego rodzaju ćwiczenia wpływają na ludzkie ciało. Wykładając na Uniwersytecie Furmana w Greenville, uczy swoich studentów jak konstruować programy treningowe. Sam jest autorem skutecznego treningu na płaski brzuch

Efekty ćwiczeń Tony'ego Caterisano

Widoczne efekty ćwiczeń zobaczysz już po tygodniu regularnych ćwiczeń – brzuch będzie jędrniejszy, a z czasem coraz bardziej płaski.

 

Choć w internecie znaleźć można wiele opinii o codziennym treningu, pamiętaj, że mięśnie potrzebują czasu na regenerację. Mięśnie budują się też między treningami, czyli kiedy odpoczywają. Optymalnie będzie, jeśli ćwiczenia będziesz wykonywać co drugi dzień. Codziennie natomiast można wykonywać ćwiczenia aerobowe, np. jogging, marsz lub ćwiczenia na steperze. Nie zapomnij także o tym, że podczas odchudzania ważna jest także racjonalna dieta.

Ćwiczenia Caterisano – superbrzuszki, brzuszki odwrócone, deska bokiem i kołyska

Ćwiczenia Caterisano wykonuj w trzech seriach. Jeśli ćwiczenia polegają na unoszeniu nóg, rób to w tempie jeden ruch na sekundę. Jeśli podstawowa wersja ćwiczenia jest jeszcze dla ciebie zbyt wyczerpująca, zacznij od łatwiejszej. Dopiero gdy będziesz wykonywać je bez problemu, przejdź do oryginalnego sposobu. Z czasem, gdy mięśnie będą mocniejsze, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń lub czas ich wykonywania – rób to jednak stopniowo. Gdy bez problemu będziesz robić 50 powtórzeń, a przy bocznej desce dojdziesz do dwóch minut, zacznij wykonywać trudniejszą wersję. Między seriami masz 15 sekund na odpoczynek – możesz w tym czasie wziąć łyk wody.

Superbrzuszki

  • Połóż się na plecach, nogi wyprostowane.
  • Skrzyżuj ręce na piersiach.
  • Unieś nogi i ugnij je w kolanach pod kątem prostym.
  • Napnij mięśnie brzucha i unieś plecy tak, by oderwać łopatki od podłoża.
  • Opuść plecy, nie kładąc ich całkiem.
  • Powtórz 20 razy.

 

Łatwiejsza wersja superbrzuszków: nogi oprzyj o krzesło.

Trudniejsza wersja: zamiast zginać, wyprostuj uniesione nogi.

 

Link: https://www.youtube.com/watch?v=RVIF-PD8hkI

Brzuszki odwrócone

  • Leż na plecach, a wyprostowane ręce połóż za głowę.
  • Unieś nogi i lekko je ugnij.
  • Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi, odrywając od podłoża pośladki i biodra – tak jakbyś chciał wykonać świecę.
  • Opuść biodra, nie kładąc jeszcze nóg na podłodze.
  • Powtórz 20 razy.

 

Łatwiejsza wersja odwróconych brzuszków: wyprostowane ręce możesz położyć wzdłuż ciała zamiast nad głową.

Trudniejsza wersja: uniesione nogi powinny być wyprostowane.

 

Link: https://www.youtube.com/watch?v=41RIQqSmm8I

Kołyska

  • Usiądź na podłodze, nogi lekko ugnij.
  • Napnij mięśnie brzucha.
  • Unieś nogi, a plecy lekko odchyl do tyłu, przybierając pozę kołyski lub litery V.
  • Balansując na kości ogonowej odchylaj się i prostuj nogi na przemian z ponownym pochylaniem i zginaniem nóg.
  • Powtórz 10 razy.

 

Łatwiejsza wersja kołyski: chwyć rękoma uda, żeby utrzymać równowagę.

Trudniejsza wersja: w dłoniach trzymaj dodatkowo ciężarki.

 

Link: https://www.youtube.com/watch?v=Ao9dq9liTS8

Deska bokiem – unoszenie bioder

  • Połóż się na lewym boku.
  • Oprzyj się na lewym łokciu, a prawą dłoń połóż na biodrze.
  • Napnij mięśnie brzucha, prostując ciało, unosząc się na łokciu i podnosząc biodra – ciało powinno tworzyć linię prostą.
  • Wytrzymaj 20 sekund.
  • Opuść biodra i powtórz ćwiczenie na drugi bok.

 

Łatwiejsza wersja deski: możesz zgiąć nogę, która przylega do podłoża i skupić się na wypychaniu bioder.

Trudniejsza wersja: Zamiast kłaść rękę na biodrze, wyprostowaną unieś.

 

Link: https://www.youtube.com/watch?v=wa5Li3edwl4