Rozgrzewka przed bieganiem powinna obejmować poruszanie się w tempie wolniejszym niż sam trening i rozciąganie dynamiczne. Przygodę z bieganiem należy rozpocząć od marszu, a dopiero w 4. tygodniu włączyć trucht.

Reklama

Właściwy trening biegowy powinna poprzedzić rozgrzewka trwająca około 15-20 minut. Dzięki niej przygotujemy ciało do wysiłku. Zbyt krótka rozgrzewka lub jej brak to najczęstsze przyczyny kontuzji biegaczy.

Rozgrzewka przed bieganiem - jak ją prawidłowo wykonać?

Pierwsza część rozgrzewki to marsz bądź bieg w niewielkim tempie - należy się wtedy poruszać wolniej niż podczas samego treningu. Jeśli trening ma być bardziej intensywny, do rozgrzewki trzeba włączyć też krążenia oraz wymachy ramion, krążenia bioder, podskoki i tzw. nożyce. Druga część rozgrzewki to rozciąganie dynamiczne. Stretching powinien składać się z:

  • wymachów nogami,
  • skłonów w bok i do przodu,
  • skrętoskłonów tułowia,
  • wypadów nóg do boku: należy je zacząć od wykonania przysiadu, a potem przenosić ciężar ciała np. na prawą stronę, uginając przy tym lewą nogę i odwrotnie,
  • wspięć na palce.

Każde ćwiczenie należy powtórzyć po 10 razy na obie strony.

Zobacz także

Jak często biegać?

Podczas układania planu treningowego należy wziąć pod uwagę aktualną kondycję, możliwości czasowe oraz wiek. To ważne w aspekcie regeneracji pomiędzy treningami, która wpływa na ich efektywność i zmniejsza ryzyko kontuzji. Niektórzy potrzebują jednego, a inni dwóch dni przerwy - w tym przypadku najlepiej słuchać swojego organizmu. Aby trening był efektywny, należy go wykonywać co najmniej 3 razy w tygodniu po 30 minut. Początkującym zaleca się bieganie przez 3-4 dni w pierwszym tygodniu oraz 5 dni w ciągu drugiego i trzeciego tygodnia. Osoby biegające od jakiegoś czasu powinny dostosować ilość treningów do swoich celów biegowych, np. przebiegnięcia 5 km lub startu w półmaratonie.

Najlepsze tempo biegu dla początkujących biegaczy

Bieganie należy zacząć od poruszania się w jednym tempie przez dłuższy czas. Cel pierwszych treningów to kontynuacja wysiłku przez dłuższy czas, a nie jak najszybszy bieg. Paradoksalnie, treningi biegowe przez pierwsze 3 tygodnie powinny polegać na energicznym marszu. W 4. i 5. tygodniu włącza się 5-minutowy trucht - ale tylko w ciągu jednego treningu. 6. tydzień to 3 sesje truchtania przez 5 minut. W 7. tygodniu treningów miesza się 5- i 10-minutowy trucht 5 razy w tygodniu. Kolejny tydzień to 15-, 20- i 30-minutowy trucht. Wraz z upływem kolejnych tygodni można powoli zwiększać tempo biegu, dostosowując je do możliwości swojego organizmu.

Reklama
Reklama
Reklama
Reklama