kobieta wykonująca "deskę"
©Dmitry_Evs/Fotolia

8 minut ABS polega na dokładnych powtórzeniach 8 różnych ćwiczeń, angażujących 5 partii mięśni brzucha. Można ćwiczyć z przerwami na odpoczynek, których długość warto stopniowo zmniejszać.

 

Regularnie wykonywany co drugi dzień ABS efektownie rzeźbi mięśnie brzucha, które dość szybko się regenerują. Wszystkie ćwiczenia wykonuje się w pozycji siedzącej lub leżącej, a każdej aktywności można poświęcić 30 sekund.

Czym jest ABS

ABS to wymagający trening, który buduje mięśnie brzucha, a w efekcie również redukuje tłuszcz na brzuchu. Jest odpowiedni dla kobiet i mężczyzn. Mięśnie tej części ciała (obok łydek i przedramion) regenerują się dość szybko, dlatego ćwiczenia można wykonywać 2-3 razy w tygodniu.

Efekty ćwiczeń ABS

Ćwiczenia ABS:

  • pobudzają naczynia włosowate w mięśniach brzucha, co powoduje zwiększony przepływ krwi,
  • skutkują wzrostem przepływu tlenu niezbędnego do spalania tłuszczu,
  • rozgrzewają mięśnie brzucha, które aby pozostały aktywne, muszą uwalniać kalorie z tego obszaru,
  • nie obciążają nadmiernie kręgosłupa,
  • wzmacniają mięśnie brzucha.

Zasady 8 min ABS

Ćwiczenia ABS powinny być na tyle różnorodne, aby angażowały każdą z 5 grup mięśni: górnej i dolnej części brzucha, skośne, poprzeczne oraz dolnego odcinka pleców. Długość powtórzenia każdej aktywności to 4-6 sekund – im wolniej i z większym wysiłkiem wykonuje się ćwiczenie, tym lepszy efekt końcowy i ładniejsza rzeźba. Lepiej skupić się na dokładności, wykonać mniej powtórzeń i stopniowo zwiększać ich liczbę. Przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami w 8 min treningu ABS są zbędne, ale można sobie na nie pozwolić.

Jakie ćwiczenia ABS wykonywać

Ćwiczenia 8 minut ABS efektownie rzeźbiące mięśnie brzucha:

  • Połóż się na plecach z nogami ugiętymi pod kątem 90° i stopami przylegającymi do podłoża. Raz prawą, raz lewą dłonią dotykaj stóp, skłaniając się lekko na boki. Pracuj przez 30 sekund, po których nastąpi 30 sekundowa przerwa. Podobnie przy każdym ćwiczeniu. Stopniowo wydłużaj czas aktywności, skracając czas odpoczynku.
  • W identycznej pozycji spleć ręce na karku i naprzemiennie unoś powoli lewe kolano i prawy łokieć w kierunku środka ciała, aby się nie zetknęły.
  • Złóż obie dłonie płasko i podnoś część pleców tak, aby dłonie prostych rąk znajdowały się pomiędzy lekko rozchylonymi kolanami.
  • Leżąc płasko, spleć ręce pod głową, patrz w sufit i podnieś jedną nogę prawie do pionu, dołącz do niej drugą i w takiej samej kolejności je opuść.
  • Leżąc na plecach, ugnij nogi, podnoś górną część tułowia tak, aby wyprostowanymi dłońmi dotykać ud aż do kolan, w trakcie podnoszenia się.
  • Podnieś nogi prostopadle do podłoża i leżąc, rozłóż szeroko ręce na wysokości głowy pod kątem 90° do tułowia. Podnosząc górną część pleców, unoś rozszerzone dłonie, uderzając nimi w podniesione łydki i powoli opuszczaj do punktu wyjścia.
  • Leżąc ze zgiętymi nogami, skrzyżuj dłonie na klatce piersiowej i rób płytkie brzuszki.
  • Oprzyj ciężar ciała na pupie i imitując wiosłowanie, przyciągaj do siebie nogi i górną część tułowia tak, aby dłonie znajdowały się mniej więcej w połowie łydek.

Oto link do całego zestawu ćwiczeń

.